체지방 단기 박살 - 운동과 비만이 지방간에 미치는 영향

송년회와 신년회 덕에 두달간 많이들 드시면서 많은 체지방을 득 하셨을 꺼라 생각합니다. 오늘은 우리몸에서 독을 해독하는 중요한 기관 간에 대해 알아보려 합니다. 간은 알콜 해독, 단백질 합성 등 우리몸에서 매우 중요한 장기 인데요. 이 간은 현대인의 생활 방식으로 지방간에 노출 되어 있습니다.

대부분의 사람들이 과음에 의해 지방간이 된다고 알고 계시지만, 이같은 경우는 알콜성 지방간이며 지방간에는 비만이나 당뇨가 원인이 되는 비알콜성 지방간이 있습니다. 최근 알콜성 보다 비알콜성 지방간 환자가 2~3배 정도 많아 졌다는 통계가 있는데요 이것은 체지방이 과도하게 있는 비만, 당요환자 수가 급격히 증가 하고 있기 때문입니다. 또한 비만이 아닌 근육량이 적어 지방간의 발생 위험이 높은 경우도 있는데 이는 지방간 발생 위험이 최대 4배 가량 높습니다. 즉 근육량이 너무 없으면 비만이 아니어도 비알콜성 지방간의 위험에 노출 되기 쉽습니다.

 

우선 비만에 의한 비알콜성 지방간 측면에서 부터 보겠습니다. 비만은 지방세포 창고에 지방이 과도하게 축척되어 있는 상태입니다. 지방세포 창고에 지방이 너무 많이 축적 되면 지방은 덩어리 형태로 뭉쳐져 세포핵과 원형질을 구석으로 밀어내버리고 원래 창고 크기의 약 300배 정도 더 커집니다. 이렇게 커진 지방조직은 생리활성물질을 분비하는데 이 생리활성물질이 과도하게 분비되면 동맥내벽에 염증을 유발 시켜 동맥경화 발병률을 높이고 백혈구에 작용하여 레지스틴을 생성하여 인슐린 혈당조절 능력을 떨어뜨립니다. 이는 인슐린 저항성이라 불리며 인슐린 저항성은 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비되도록 만들어 고인슐린 혈증을 일으켜서 중성지방의 생성 및 간내 지방산 유입량을 늘리면서 간의 5% 이상 지방이 축척된 비알콜성 지방간을 유발하게 됩니다.

지방간이 되면 간세포에 쌓인 지방은 극성을 띄지 않는 중성지방입니다. 그래서 지방간 관리를 위해 우리 몸에서 중성지방으로 변환되는 음식 섭취를 줄여야 하는데 중성지방은 육류와 육류 가공식품(통조림 햄 같은)과 흰음식 (흰쌀, 밀가루, 설탕)과 고칼로리 페스트 푸드(라면, 햄버거, 피자, 치킨 등)에 많습니다. 그래서 지방간 환자가 되어버리면  식이섬유가 많은 잡곡, 채식류 한식 같은 음식으로 관리를 하여야 합니다.

식이섬유를 섭취해야 하는 이유는 식이섬유가 흡착력과 배출력이 뛰어나 장 내부에서 지방 탄수화물 당분들을 흡착하여 인체 흡수율을 낮추고 배출해 내는데 좋은 효과가 있습니다. 그래서 다이어트 하는 분들에게 식이섬유가 많은 음식을 권하는 것입니다. 무턱대고 식이섬유가 많은 음식을 먹어야 되가 아니라 식이섬유의 역활을 이해하고 드시면 음식을 드실때 좀더 도움이 되실 겁니다. 도정하지 않은 현미밥과 담백한 채식을 자주 하시고 항산화제 및 식이섬유의 고른 섭취를 위해 채식류를 많이 드시면 활성 산소를 제거하는 항산화제 섭취가 늘어납니다. 채식은 가능한 종류가 다양한 것이 좋습니다. 제가 다이어트 할떄 맛있고 배부르게 먹는 식단으로 올린 맛있는 체지방 박살 식단 글을 보시면 채소 종류가 많은 것을 보실수 있을 겁니다.

 

이제 껏 짜고 맵고 달게 식단을 드신 분들과 패스트 푸드와 가게음식에 입맛이 길들어져 있으신 분들은 이식단이 좀 심심하다고 생각하실수 있는데요. 혀에서 짠맛 단맛 매운맛 빠지는데 3일 안걸립니다. 제가 곰탕 먹을때 밥숫갈로 한스푼 넣어서 짭잘하게 먹는 사람이었는데 최근에는 김치도 맵고 짭니다. 외국인들이 한국음식 맵다는 이유를 혀에서 조미료맛 짠맛 매운맛 빼고 나니까 이해가 확 되었습니다.

 

근육량이 줄어서 생기는 비알콜성 지방간 측면을 살펴보겠습니다. 나이가 드시면 근육량이 자연스럽게 감소합니다. 운동에서 점점 멀어 지셔서 이거나 근감소증이라서 그렇습니다. 연세대 세브란스 병원 내분비내과 차봉수 , 이용호 교수팀은 2008년부터 2011년 까지 국민건강영양조사 차여자 1만 5천 132명을 대상으로 비알콜성 지방간 유무와 근감소증의 상관성을 무석한 결과 아래와 같이 나타 내었다고 밝혔습니다.

연구결과에서는 참여자중 근감소증 진단자가 29.4% 즉 4천 459명에 달했다 합니다. 읻르의 비알콜 지방간 발병률은 근감소증이 없는 사람들 보다 1.6에서 4배 까지 높았다합니다. 비알콜성 지방간과 근감소증의 상관성은 비만이나 대사증후군과 상관없이 독자적인 인과관계를 가진다고 파악하였으며 연구팀은 비알콜성 지방간 증세를 보인 환자가 근감소증을 겪게 되면 간섬유 화로 발전될 가능성이 약 2배 높아진다고 하였습니다. 간섬유화를 잠시 설명 하자면 간은 말랑 말랑 해야 합니다. 그런데 그런 간이 굳어서 딱딱해지면 기능을 회복하지 못하는 상태로 소위 우리가 잘 아는 간경화로 이어질수 있어서 매우 주의해야 합니다. 간은 재생하지만 한번 심하게 다친 간은 잘 돌아 오지 않는다는 어르신들의 말이 생각나네요. 저도 운동 열심히 하고 술좀 줄여야겠습니다. 근감소증 판단의 경우 노년층의 경우는 4m 거리를 걷는데 5초 이상 걸린다면 근감소증으로 의심해 볼수 있다 하는데 이글을 읽으시는 분들은 자신의 몸이 문제 없을 때 조깅이나 산책으로 미리미리 근감소증에 대비해 놓으면 더 오래 즐기면서 살수 있지 않은까요.

 

가능하면 근력운동도 하여 근육량을 20%이상으로 유지 하여야 합니다. 비알콜성 지방간 예방에는 근육량을 20~30%정도 유지하는 방법이 있습니다. 이는 유산소 뿐만이 아니라 무산소운동 즉 근련운동을 주 3일은 꾸준이 하시되 한번 하실때 3~40분 정도는 해주셔야 합니다. 유산소는 그후에 30분 이상 해주시면 됩니다. 그리고 위에서 말씀드렸다 시피 식단 관리 꼭 하십시요. 대한민국 사람은 밥심이다라는 것은 고기와 반찬을 많이 못먹는 시절을 대표하는 단어 입니다. 밥심이라고 밥을 많이 먹게 되면 몸에서 사용하지 안은 탄수화물은 지방으로 쌓입니다. 지금은 싼 가격에 고 단백질음식이 매우 많습니다. 예전처럼 먹을것이 없어 밥으로 배 채우는 시절이 아닙니다. 너무 많은 음식이 시중에 있어 문제인 시대입니다. 식단에서 탄수화물의 비중을 40%이하로 줄이시고 나물 채소 고단백 고기 같은 음식 비중을 더 높이셔서 균형있고 몸에 좋은 식단 구성을 하셔야 합니다.

 

우리나라 지방간 환자가 계속 급증하고 있습니다. 30년전 병원에서 검진받은 성인중 7%가 지방간환자였다면 10년전 28%로 증가하였고 지금은 그 위를 훨씬 상회하는 수치로 추정되고있습니다. 이는 바빠진 사회 생활에서 먹는 것으로 스트레스를 풀며 지친하루 끝이 운동이 아닌 휴식이 되고 회사생활에서 오는 잦은 술자리 문화가 가장 크다 생각됩니다. 왜 우리나라의 회사문화는 술권하는 사회인지 의문이 드네요. 그나마 다행인 것은 몇년전 부터 술은 각자 마실만큼만 마셔라 회식은 1차만 이라는 좋은 분위기로 가고 있지만 아직 술안마시면 눈치주는 회식자리는 널렸고 기본 2~3차 가는 회사도 허다 합니다. 술꼬기는 술이 좋아 마시고 회비도 내었지만 왠지 공짜음식 같은 기분때문에 2~3차 자진해서 가는 것이지만 회식문화가 그렇게 한번에 확 바뀌긴 어려운것 같습니다.

 

끝으로 지방간에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 지방간의 좋은 음식중 하나는 등푸른 생선살이나 꽁치 인데요 불포화 지방산 (EPA,DHA) 타우린이 많이 포함되어 있습니다. EPA는 심근경색 고혈압 지방간에 효능이 있습니다. DHA는 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효능이 있습니다. 두번쨰는 닭고기,쇠고기, 돼지고기의 살코기 부분입니다. 고단백 식단을 기본으로 하지만 항상 적당한 섭취가 필요합니다. 과잉과 결핍은 항상 문제를 일으키니까요. 세번째는 콩류 입니다. 육지의 소고기라 불리는 고단백 식품입니다. 콩이나 두부, 청국장 같은 음식은 칼로리도 낮은데 식물성 단백질에 나쁜게 없다고 봐도 되는 매우 좋은 음식입니다. 네번째는 식초입니다. 식초는 지방 축척을 억제 하는 역활을 합니다. 식초와 함께 단백질을 섭취하면 위장 소화효소가 활발해져 신진대사를 높여줍니다. 다섯번째는 시금치등와 같은 녹황색 채소입니다. 여기에는 베타카로틴,비타민,미네랑이 풍부하여 지방간을 없애는데 꼭 필요합니다. 여섯번째는 미역, 톳, 다시마와 같은 해조류 입니다. 해조류는 비타민과 미네랄 왜에도 식이섬유가 풍부하여 변비에도 좋고 콜레스테롤과 지방 축척을 방지하기 때문에 체지방 감소에도 효과 적입니다.

 

단지 외모적인 부분에서 다이어트만 생각 하고 운동중이시라면 이 포스팅과 같이 우리가 현실 삶에서 얻을수 있는 질병에 대해서도 생각 해보며 운동 하시면 '그래 난지금 매우 잘하고 있어'와 같이 힘을 얻으실수 있으실 겁니다. 당신의 간이 거무 튀튀하지 안코 싱싱하게 되기를 기원하는 기념은 아래 공감에 빨간 색으로 채우며 댓글을 달아봅시다. 간이 더 좋아질겁니다. 오늘도 좋은 하루 되십시요.