다리선-아름다운다리시작 발목교정

여자나 남자나 이쁘고 건강하게 뻗은 1자다리는 미용을 좋아 하는 사람에게는 당연히 가지고 싶은 부분중 하나이다. 하지만 요즘 아이들과 어른들 할 것 없이 대부분의 취미 생활은 스포츠레저 활동에서 PC게임 스마트폰 게임 영상시청 등으로 동적에서 정적으로 많이 바뀌었다. 몸이 정적으로 바뀐다는 말은 몸을 쓰지않고 앉아 있거나 와식생활을 많이 한다는 말인데 우리 몸은 기계와는 다르게 쓰면 쓸 수록 발달됩니다. 반대로 안쓰면 안쓸수록 그 가동 범위와 능력, 탄력, 유연성, 모든 면에서 퇴화 됩니다. 많이 않아 있으면서 골반은 열리고 팔자걸음을 걸으면서 무릅이 돌아가고 그 돌아간 상태로 하중을 발목이 받으면서 받는 부위의 근육은 발달되며 받지 않는 부위는 쇠퇴되면서 짧아집니다. 우리 몸중에 가장 지면과 가까운 부위입니다.

 

교정을 전문으로 하시는 강사, 물리치료서, 접골원, 한의원 등에서도 골반부터 맞추고 가시는 분이 있고 발목부터 올라가는 분들이 있습니다. 그만큼 골반과 발목은 우리 몸에서 중추역활을 할만큼 중요한 곳입니다. 회내비틀림증후군이라고 불리는 것도 있는데 NASM CES교재에서 소개되기도 하였습니다. 말이 그냥 어렵지 쉽게 말해 위에서 설명한 것 처럼 골반 기울어지고 무릎 돌아가니 그 돌아가서 걷는 상태에서 발바닥중 한쪽으로 치우쳐진 면이 무게를 받아 내려 발목이 조금씩 기울어져서 돌아가는 증상이라 생각하면 됩니다. 머 증후군 증후군 하는데 좀 심각한 느낌이지만 그냥 증상을 보인다 라는 뜻으로 받아들이시고 너무 심각하게 생각할 필요는 없습니다. 죽는거 아니니까요.

 

돌아간 발목은 사람마다 교정되는 시간이 다릅니다. 항상 신경쓰시고 노력하는 분은 빠를 것이며 신경쓰지 않으시는 분은 오래 걸릴것입니다. 많이 오래는 2~3년 넘게 걸리시는 분도 보았는데 결국 80~90%는 돌아오긴 하더라구요. 거의 다 돌아왔다고 할수 있지요. 얼마가 걸리든지 돌아 오는 것이 중요한 것 아니겠습니다.

 

항상 말하는 것이지만 정확한 진단이 우선시 되어야 합니다. 만약 안아픈데 교정해야할 것 같아서 시작하시는 분이라면 문제가 되지 않지만 통증이 있으셔서 이글을 보시는 분이라면 저는 우선 병원에 먼저 가보시라 권하고 싶습니다. 관절에 염증, 힘줄의 파열, 뼈의 이상은 우선 물리적으로 약, 수술 등과 같은 치료가 우선입니다. 그것이 아닌것으로 판명나면 운동으로 체형의 불균형을 잡고 하시기를 추천 드립니다.

 

발목 교정운동 법에는 여러가지가 있는데요. 우선 집에서도 간단히 할 수 있는 것부터 알아보겠습니다. 우선 두꺼운 책을 하나 준비해 주십시요. 높이는 복숭아뼈 정도 까지 올라오는 것이 좋습니다. 이 방법으로 운동하실때는 항상 천천히 하시기를 추천합니다. 오른발의 발가락 아래부분 살이 많은 부분 까지 책 끝에 올리시고 왼발은 그냥 섭니다. 주위에 잡을 것이 있으시다면 몸이 흔들리지 않게 잡아서 몸의 흔들림을 잡아 주시고요. 천천히 체중을 앞으로 실어서 발목이 V 자가 되게 해주시면 됩니다. 이때 무릎은 꼭 펴서 해야하구요. 종아리가 많이 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다. 앞쪽 발목은 고정되는 느낌을 받으실 것 입니다. 이상태로 5~8초정도 머무르시다 다시 쉬어주시고 체중을 앞으로 실을때 숨을 뱉어 주셔야 합니다. 반대발도 반드시 시행해 주셔야합니다. 이 글에서도 말씀드리지만 반드시 꼭 양쪽 동일하게 하셔야 합니다. 우측 3세트 좌측 2세트를 하실 바에야 양쪽 2세트만 하시고 1세트 읽찍 끝내십시요. 좌우 동일이 최우선, 최중요 입니다.

 

발목 가동범위를 늘리는 운동을 보겠습니다. 발목이 유연해야 뒤틀림이 없는데요. 이는 종아리쪽과 아킬레스건 쪽에 붙어있는 근육들이 타이트 해져 있어서 그렇습니다.

집에 폼롤러가 있다면 폼롤러 위에다 아킬레스건과 종아리 사이쯤 올려놓고 다리를 좌우로 돌리면서 문질 문질 해줍니다. 아픈 부위가 있다면 그부분을 더욱 마사지 해주세요. 당연히 아픈게 아니라 그 부위가 짧거나 타이트 해지거나 근육의 섬유질이 꼬여있거나 피로 물질이 쌓여 있어서 통각점이 발생하는 겁니다. 만약 폼롤러가 없으신 분들은 세라밴드로 할 수 있는 스트레칭 교정 운동이 있는데요. 앉아서 다리를 펴신 상태에서 발 바닥 앞꿈치에 세라밴드를 거시고 두손으로 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다. 종아리 무릎 아킬레스건이 당기는 느낌이 나실겁니다. 세라밴드도 없으시다면 수건으로 하시면 됩니다. 다시한번 말씀드리지만 스트레칭은 천천히 지그시 하시는 겁니다. 당길때 숨을 뱉어주시면 됩니다. 그리고 건강을 위해 폼롤러 하나정도는 인터넷에 비용이 싸니 하나 구매 해 놓으시면 좋으실 겁니다.

 

다른 자세는 남자가 여자에게 한발 꿇고 프로포즈 하는 자세를 잡은 상태에서 앞에 세운 다리의 뒷꿈치가 떨어지지 않게 주의 해주신 상태로 몸을 새끼 발가락 쪽으로 지그시 밀어 줍니다. 그럼 허벅지 정강이 발바닥이 '리을'자 처럼 90도의 각을 유지하다 영어 제트의 형태처럼 각이 30~40도로 바뀝니다. 이 역시 천천히 해주시기 바랍니다.

 

마지막 운동법으로 의자에 앉아서 집이나 사무실에서도 할수 있는데요. 발목이 위 글처럼 타이트해서 스쿼트 할때 뒤로 넘어가시는 분들도 하실수 있습니다. 스쿼트 하실때 뒤로 넘어가시는 분들은 허벅지의 근력 부족도 있지만 발목의 가동범위가 짧은 것도 원인중 하나이기 때문에 지금부터 설명 드릴 운동을 하시기 전에 바로 위에서 말씀드린 발목 가동범위를 늘리는 운동을 실시한 후에 이 운동을 하시면 뒤로 넘어가는 문제를 조금 줄이는 동시에 운동효과를 크게 보실수 있으실 겁니다. 집에 축구공이나 핸드볼 처럼 작은 공하나 있으시면 준비해 주시고 없으시다면 여름에 물놀이 갔을 때 사용한 비치볼 같은 거 바람 조금만 넣어서 대체 가능 합니다. 이도 없다면 마트나 다이소나 문구점 같은데 가시면 탱탱볼 같은 거 하나 얼마 안하니 준비하시고 우산이나 긴 막대 있으면 준비물은 끝이구요. 막대는 없으시면 준비 안하셔도 됩니다. 세라밴드 있으시면 밴드로 대체 하셔도 됩니다. 중요한 것은 하체이니 까요. 의자에 앉아 두 복숭아뼈 사이에 공을 끼워주시고 두 발을 거리만큼 무릎 거리를 지켜줍니다. 허리를 세우시고 가슴을 펴준 상태에서 발바닥은 전체가 땅에 닿아 있어야 합니다. 이때 오다리들은 무의식중에 발바닥의 바깥 부분으로 지지하고 앉아 있고 안짱다리들은 안쪽으로 지지하고 앉아 있습니다. 허나 발바닥 전체가 쉬고 있을때에도 닿여 있어야 골반과 무릎위치가 더 이상 벌어지거나 좁아지지 않기때문에 발바닥은 항상 전체가 닿여있어야 합니다. 이상태에서 공을 발 전체가 지그시 눌러주는 것처럼  조여주면서 일어 납니다. 무릎의 간격을 처음과 그대로 일정하게 유지하려 노력해 주셔야 합니다. 중요한 포인트는 처음 앉아 있을 때 잡은 자세요 일어설때 자세의 무릎과 발간격에 차이가 있으면 안됩니다. 일어 나서는 엉덩이까지 힘주시고 허리 하복부에도 일을 주어 코어를 한번 잡아 줍니다. 이때 발 뒤꿈치를 살짝 들어올리면 더욱 효과가 좋습니다. 들어올릴때 역시 발 바닥의 중심은 가운데 있어야 합니다. 자기가 뒷꿈치 들어올릴때 발바닥의 균형이 깨진다싶으시면 안하시는 것이 좋습니다.

 

발목 교정중 지압과 마사지로 교정 하는 방법을 말씀드리겠습니다. 업드린 상태에서 무릎을 접어 90%로 세워줍니다. 이때 발바닥이 천장을 향해 있는데 이 발바닥과 천장이 수평을 이루어야 정상입니다. 하지만 보통 발목이 정상이 아니신분은 한쪽으로 기울어 져 있습니다. 발가락의 중지에서 부터 발 뒷꿈치 정중앙까지 선을 그어 이 선을 축으로 발바닥이 한쪽으로 돌아가 있을 겁니다. 이 발이 돌아간 이유는 복숭아뼈와 아킬레스건 사이에 힘줄 및 근육이 있는데 안쪽 복숭아뼈와 안쪽 아킬레스건 사이에 손을 대고 바깥쪽 아킬레스건과 바깥쪽 복숭아뼈 사이에 손을 대고 스스로의 발 힘으로 만 돌아간 발을 정상으로 움직여 보려하면 관련 근육이 움직이는 것을 손으로 인지하실수 있으실 겁니다. 이때 아까 말한 발바닥 축을 중심으로 안쪽으로 틀어지신분은 발바닥을 바깥쪽으로 최대한 돌리려는 노력과 함께 안쪽 아킬레스 건과 안쪽 복숭아 뼈 사이 움푹을어간 곳을 따라 위쪽으로 마시지 해주시면 위 중심 축으로 한쪽으로 기울어진 정도가 돌아옵니다.