다이어트 음식 식단 - 연어 초밥편 -3, 연어샐러드

앞 포스트에 이어 계속 연결해서 나가겠습니다. 다이어트 음식 식단 - 연어 초밥편 -2에서 초밥 만들기 밑 준비와 연어가 가진 불포화 지방산중 오메가 - 3에 대해 알아보았습니다. 불포화 지방산에 대해 계속 알아보면 오메가 3와 마찬가지로 우리 몸이 자체적으로 생산해낼수 없는 영양소 입니다. 허나 이 오메가 6 는 많은 사람들이 음식을 통하여 이미 충분히 섭취를 하고 있습니다. 왜냐하면 요리를 하면서 사용하는 옥수수기름이나 콩기름, 홍화유나 견과류 지방 같은 식물성 지방에 많이 포함 되어 있기 대문인데요. 문제는 오메가 6와 오메가 3의 균형이 중요합니다. 오메가 3보다 필요 이상으로 많이 먹게 되 버리면 체내에 염증이 생기는 원이이 되기 때문입니다. 그래서 오메가 3를 우리는 많이 먹어 줘야 오메가 3 와 오메가 6의 균형이 잡히면서 문제가 되지 않습니다. 그리고 오메가 9은 우리몸이 생각 가능한 지방산이기 때문에 오메가 3와 오메가 6처럼 필수적으로 섭취할 필요는 없습니다. 연어에 들어있는 지방은 이렇게 다이어트에 필요한 좋은 불포화 지방이기 때문에 걱정없이 드셔도 됩니다. 다만 아무리 좋은 음식이라도 과하게 많이 드시면 다 탈이 난다는 것은 말안해도 아실 꺼라 생각합니다. 네타준비 하다 글이 이론으로 잠시 넘어 갔었습니다. 네타의 사이즈나 크기는 드시는 분의 취향에 따라 정하시면 되지만 다이어트 식단의 경우는 조금 다릅니다. 준비된 일정한 현미 밥에 마추어서 썩어 주시는게 유리합니다. 즉 밑에 서술할 밥 쥐는 법에서 밥량을 대충 가 측정으로 쥐어보고 나오는 갯수에 플러스 마이너스 3개정도 오차 범위로 네타(연어)를 썰어주면 됩니다. 이 네타 사이즈를 정하기 위해 밥 쥐는 법으로 넘어갔다가 다시 네타 써는 법으로 돌아 오겠습니다.

 

<밥쥐는법>

초밥을 많이 드셔 보신 분이라면 아시겠지만 초밥 전문점의 초밥과 뷔페나 마트에서 낱개로 파는 초밥의 밥형태가 다릅니다. 보통 마트에서 낱개로 파는 초밥이나 뷔페에서 내 높는 초밥은 밑에 밥을 만들어진 완성품을 사와서 그위에 와사비와 네타를 올려 내 놓습니다. 그래서 뷔페나 마트 초밥이랑 초밥집 초밥이랑은 맛도 식감도 다른 법이지요. 이유는 초밥 쥐는 법에따라 초밥이 입안에 들어갔을때 혀가 초밥 바닥에 밀착되면서 밥이 고르게 잘 분해되면서 뭉쳐있지안게 씹히는 것과 네타는 씹히고있는데 밥뭉터기는 여전히 입안에서 뭉쳐있는 거랑은 식감과 맛이 완전히 다르기 때문입니다. 자세히 보시면 초밥집에서 장인이 쥐어주는 초밥은 다리처럼 아치형을 만들고 있습니다. 밥의 양적인 측면에서도 무한 초밥집이나 뷔페는 위 네타 크기는 종이장처럼 얇고 짧은 반면 밑에 샤리는 하체비만처럼 큼지막 합니다. 이윤을 남기려면 비싼돈 내고 밥을 많이 먹여야 원가 절감이 일어나기 때문이지요. 제가 가본 최고의 무한 초밥집은 이름을 공개 할순 없지만 위에 올라온 네타의 폭과 길이보다 밑에 밥이 폭과 길이가 터 넓고 길어서 위에서 항공뷰를 찍으면 네타가 흰밥 튜브를 낀거 같았습니다. 너무 짜증나서 50개 먹고 나왔었던 기억이 있습니다. 그에 반해 초밥 전문으로 하는 곳가면 밥량을 적당히 또는 적게 줍니다. 횟감이 신선하기 때문에 밥은 거들뿐이라는 느낌이 날 정도 입니다. 소량의 샤리를 이쁘게 쥐어 와사비를 소량 뭍히고 두툼한 네타를 올려 먹으면 밥맛이 아닌 진짜 초밥맛을 느낄수 있습니다. 그럼 이런 소량의 초밥은 얼마나 될까요. 제가 글로 나타낼수 있는 사이즈는 다이어트식이 아닌 양은 남자 엄지손가락 한마디 반 정도 입니다. 다른 비유를 찾아보자면 여성분 립글로스 통 두께보다 약간 더 두께로 4cm 정도 입니다. 밥알이 터질정도가  아니면 아주 약간 세게 쥐셔도 무방한데요 너무 안쥐시면 다른 초밥 쥘때 전에 만든 초밥이 흐스러 질수 있습니다.

여기까지 되셨으면 다시 네타(연어)써는 법으로 돌아가 볼까요. 위 방법대로 밥을 미리 분류 해 놓으시면 밥량이 나옵니다. 우리는 일반 초밥이랑 거의 맛이 똑같은 다이어트 식이기 때문에 제가 현미로 준비하자고 했습니다. 현미 100% 입니다. 없으시면 연어 사실때 마트 가면 즉석밥 100%인가 99%인가 발아 현미 있으니 그걸로 간단히 사셔서 해도 됩니다. 중요한건 다이어트 식이면 흰밥은 안됩니다. 먹어도 먹어도 배안부릅니다. 연어초밥 한 40개 먹어야 배터지겠다 하고 젓가락 놓치만 가슴에서 목구멍까지 간질간질한 허기짐이 남아 있어 한시간후 디저트에 손대게 됩니다. 꼭 현미로 하셔야 포만감이 오래갑니다. 현미의 전체양은 주먹하나 즉 한공기 즉 고깃집 1000원짜리 한공기 정도양입니다. 즉석밥으로는 한개 분량입니다. 그리고 다이어트식의 초밥 한개 샤리(초대리밥)양은 두께 남자 중지 또는 여성 립글로스 뚜껑 열었을때 뚜껑 안에 구멍 지름 정도로 손가락 두마디 정도면 됩니다. 그정도로 현미밥을 분류 해놓으십시요. 그 샤리의 갯수 만큼 200g에서 300g 연어 덩어리를 가늠해서 써시면 됩니다.

초밥을 쥐시기 전에 해야 할 것이 있는데요. 저는 찬물에 손을 담구어 손을 차갑게 해줍니다. 초밥 장인들에게 받은 작은 팁이구요. 손을 차게 해서 회나 밥이 체온때문에 미지근 해지는 것을 방지 하기 위함이라 합니다. 또 다른 하나는 데즈 라는 것입니다. 초밥 쥘때 손에 밥알이 쩍쩍 달라붙지 않게 하기 위해서 하는 것인데 물에 레몬을 담궈 두거나 식초를 조금 타서 쌀때마다 미량을 손에 발라 달라붙음을 방지하기 위함입니다. 너무 흥건히 바르시면 밥알 다 풀어 해쳐져서 날리나니 손에 물기를 살짝 코팅하듯 미량만 바르셔야 합니다. 간혹 기름을 바르시는 분이 있는데 기름을 바르면 편하기는 합니다. 물을 계속 바를 필요도 없고 기름때문에 연어나 밥은 더 반질반질 윤기나 보이고 합니다. 하지만 결국 기름이라 느끼해 집니다. 그리고 다이어트 하시는 분들에게는 매우 안좋습니다. 그래도 난 달라붙어서 못해먹겠다. 한 두개 쥘때 마다 물바르기 귀찬아 죽겠다. 하시는 분은 비닐 장갑이나 기름을 그래도 해야 겠다 싶으신 분은 올리브유 엑스트라 버진으로 하시기 바랍니다. 이 두가지가 다 준비 되셨으면 위에서 언급한 정도의 양을 쥐시고 초밥의 형태로 오른손 왼손 왔다 갔다 하면서 만들어 주시다가 어느정도 형태가 나오면 연어를 왼손위중 손가락 마디 부분에 올려주시고 가운데 와사비를 소량 발라주세요. 초밥집에서 한번씩 네타 들어서 와사비 얼마나 들어있나 확인들 해보셨을 테니까 비슷하게 양 넣으시면 됩니다. 그리고 바르셨으면 방금까지 원기둥처럼 만들었던 샤리를 연어 위에 올려줍니다. 그리고 왼손가락들을 구부리면서 오른손 손가락으로 초밥 배를 눌러주면서 연어와 샤리를 밀착 시킵니다. 그리고 그대로 오른손가락으로 눌렀던 초밥 배부분이 오른손으로 오고 연어가 하늘을 보게 올립니다. 그리고 왼손 집게와 중지로 갈고리 모양처럼 만든뒤  오른손을 말아주는 동시에 왼쪽 갈고리 두손가락으로 연어를 전체적으로 지그시 눌러주며 아치형태를 잡습니다.

 

아무리 연어초밥이지만 다이어트 식인만큼 간하지 않은 야채들 당근찜, 아스파라거스, 버섯 볶음, 파채무침 등 같이 드시기를 권해드립니다. 방금 말씀 드린 싸이드 디쉬들은 많이 먹어도 칼로리가 거의 없으며 탄수화물이 아니기 때문에 살로 가지 않으면서 체지방 분해에 필요한 영양소들을 다량 함유 하고 있습니다.

<연어 샐러드>

연어 샐러드는 누구나 다 아는 것 처럼 쉽습니다. 각종 야채 (새싹, 치커리 상추, 깻잎, 쑥갓 등등) 때려 넣으시고 연어 넣으시면 됩니다. 다만 연어의 양은 200g으로 지켜주셔야 하구요. 연어 셀러드에 들어가는 연어는 두가지 방법으로 하실수 있습니다. 회나 초밥에 넣은 것 처럼 넓적하게 써는 방법이 있구요 큐브 처럼 까뚝으로 써실수 있습니다. 저는 깍두기 사이즈로 작게 큐브 모양으로 썰어 넣는데 훨씬 더 이쁘고 먹을때 식감이 있습니다. 그리고 이렇게 넣는 가장 큰이유는 샐러드의 경우 드레싱이나 야채에서 나오는 물때문에 연어를 넓적하게 썰어 넣으면 흐물어 지는 경우가 많아서 큐브처럼 식감도 외관도 잡으려 했습니다. 드레싱의 경우는 다이어트 하시는 분이라면 가능하시면 안뿌리시길 추천 드리며 그래도 먼가 심심하신분이라면 발사믹 소스 조금에 올리브유 넣어서  샐러드에 뿌려주시면 그나마 괜찮습니다. 그리고 마지막으로 리코타 치즈를 뿌려주시면 맛있는 연어 샐러드가 완성되며 리코타 치즈가 들어갈 경우 발사믹 소스만 뿌리시던지 아니면 소스는 빼시는 걸 추천합니다.