등운동 -자신에게 맞는 데드리프트의 종류와 운동 방법(맞춤 데드리프트)

지난 포스팅에서 데드리프트 전에 충분히 풀어 둬야 할 근육들과 그 근육들을 어떻게 스트레칭을 할수 있는 지를 알아보았습니다. 이번 포스팅에서는 데드리프트 들의 종류와 그 방법 그리고 그 효과에 대해 알아 보도록 하겠습니다. 데드리프트의 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트, 스모 데드리프트, 원레그 데드리프트 등이 있습니다.

 

<컨벤셔널 데드리프트>

컨벤셔널 데드리프트는 데드리프트들 중 가장 기초가 되는 데드리프트라 생각 하시면 됩니다. 그도 그럴 것이 컨벤셔널(conventional)의 뜻이 전통적인 이니 굳이 번역하면 전통적인 데드리프트이니 가장 베이스가 되는 데드리프트 이지요. 컨벤셔널 데드리프트는 등과 엉덩이 다리 상체 등 전신운동이라 해도 무방할 만큼 많은 근육들을 높은 강도로 쓰는 3대 운동입니다. 우리나라에서는 컨벤셔널보다는 루마니안을 하시는 분이 훨씬 많아 보이는데요. 항상 기초를 딱고 파생된 것을 하시는것을 추천드립니다. 컨벤셔널 데드리프트의 엉덩이 위치는 루마니안 데드리프트의 엉덩이 위치보다 조금 더 낮습니다. 주로 등 과 엉덩이 쪽 같은 큰 근육들과 함께 전신의 근육들을 강화하여 근육에 관련된 신경이라든지 힘 등을 발달 시킵니다. 이 효과는 다른 운동들을 할때도 빛을 발하는데요. 이는 데드리프트를 통하여 우리 신체이 기둥이자 기초인 허벅지 부터 골반 허리를 강화 시킴으로 인해 다른 운동시 기둥이 흔들리는 것을 막아 주어 그 운동의 효과를 극대화 시킬수 있기 때문입니다. 데드리프트의 경우는 스트렝쓰 운동처럼 근육의 최대치 힘을 사용하는게 목표이기 때문에 고강도 저횟수를 추천 합니다. 이전 포스팅 들에서 말했드시 부상으로 부터의 위험에서 멀어지는 것이 가장 중요하니 정확한 자세부터 잡는 것이 가장 중요합니다. 처음에는 무게를 넣지마시고 바만 가지고 하시거나 가벼운 케틀벨을 가지고 거울을 보시면서 정확한 자세를 잡고 자세가 몸에 익으면 조금씩 중량을 올리시면 됩니다. 자세의 중요성은 입이 닳도록 말해도 모자라지 않습니다. 컨벤셔널 데드리프트의 특징은 이렇게 중량이 올라가는 속도가 빠릅니다. 즉 성장 속도가 빠르다고 생각하시면 됩니다. 그렇다고 몸이 적응 되기전에 무게만 너무 올리시는 것은 피해주시고 항상 자신의 몸에 맞춤 fitness를 하시면서 무게를 올리시기를 추천합니다. 그리고 이런 중요한 운동은 추후 고중량이 되면 전신의 근육을 다 사용하기 때문에 처음부터 자세와 안정감 마음가짐을 잘 잡아 놓으셔야 부사을 방지 하실수 있습니다. 그리고 힘이 많이 필요하기 때문에 에너지 낼수 있는 보조제들이나 바나나 등 꼭 힘을 낼수 있는 것을 섭취 하는 것을 추천 합니다.

 

방법을 알아보도록 하겠습니다.

우선 준비 자세에서의 바벨 위치는 발목 부터 발등의 시작 부위까지 위치 시킬수 있습니다. 

보통 뒷꿈치부터 발가락 끝까지의 거리중 중간정도되는 발등 지점에 위치 시키라는데 모든 인간의 몸은 다르고 원하는 수행방법과 결과치가 다른데 어떻게 일괄적으로 한 포인트에 놓으라 하겠습니까. 

이상적인 위치라 함은 발목부터 발 볼쪽 불룩 튀어나온 곳 까지의 거리지만 이거리는 작게는 5cm 길게는 10cm까지 됩니다. 

무게를 들어 올릴 때 그 무게의 위치가 내 몸의 무게 중심으로 부터 얼마나 벚어 났는 지에 따라 쓰이는 근육근이 달라지며 심하면 1센치 미만의 위치 이동도 쓰이는 근육군을 다르게 만들수 있습니다. 

그리고 내 몸의 무게 중심으로 부터 얼마나 떨어진 곳의 무게 인지도 큰 영향을 미치지만 이와 어우러져서 데드리프트의 경우 당신의 햄스트링의 유연성 당신의 허리의 신전 정도에 따라 힘을 받는 위치가 달라집니다. 

이러한 사실은 엄연히 존재하는데 1:1  pt를 하면 트레이너 분들은 직접 보고 잡아주고 하기 때문에 모든 지식을 쏟아 부어주십니다. 

1:1 pt는 그만큼의 금액을 지불하였고 그에 상응하는 결과를 봐야 하니까요.

 물론 인터넷으로 글을 찾아보고 읽는 사람들은 대부분 초심자고 어짜피 초심자면 그 원리와 디테일 함보다는 기본에 충실하여 이쯤으로 잡고 보여드릴 수 없으니 인지 정도로 참고 하십시요 라고 한다면 이해는 할수 있습니다.

 글로 운동을 나타내는 한계이니까요. 하지만 그렇다고 그렇게 무책임하게 어떠한 것이 다르다는 것을 알리지 않고 너는 모르니 이렇게 일딴 시작하고 기초를 때고 나면 알아서 알아볼테니 그때 깨닳아 라고 하는것은 정보를 주는 사람 입장에서는 잘못 되었다 생각합니다.

 어떠한 차이가 있으며 그 차이에 따라 결과 값이 다르다 그러나 당신이 초보면 이렇게 따라오는 것이 맞으니 내말을 들어 주십시요라고 권고를 하는 것이 맞고 그 이후의 책임은 시행자의 몫이지 초보자들에게 말해줘봤자 모르니 최소한만 말해주자 라는 생각은 잘못 되었다 생각합니다. 

이러한 이유 때문에 제가 맞춤 포스팅을 시작 한 것입니다. online에 널린 정보들 다 비슷한 정보들 정작 모아서 보면 어떤 것이 먼말인지 비교 하기 힘든 글들 제 기본 지식과 읽어본 경험해본 일들 다 모아서 작성 하겠으니 제 글의 정보를 토대로 이 글을 읽으시는 분들은 자신의 몸에 맞게 커스터마이즈 즉 골라 담으시면서 스스로 Fitness 해보시길 바랍니다. 

잡설 같지만 사실 정보 전달보다 더 중요한 이 말을 하고 싶었습니다. 대한 민국의 운동에 관심이 있는 국민 전체적인 사고 의식 수준과 지식 수준이 높아져야 전문 트레이너들이 살아 남기 위해 그보다 더 높아 질것이고 그 결과 다른 나라보다 우리나라가 타 나라보다 더 많은 사람들의 몸매나 건강이 좋아 질 것입니다. 이러한 대표적인 예가 바로  k-pop 과 겨울 스포츠중 피겨스케이팅 같은 케이스 이지요. 이러한 생각들을 전파 하는 것이 제 역할이기도 합니다. 돌아와서 다음은 바를 어깨너비로 잡아주십시요. 여기서 가슴 근육이 커서 팔이 걸리는 분들은 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아주셔도 무방합니다. 자신이 바를 들어올릴때 어깨 너비에서 편하게 잡을수 있는 오차를 수정하여 내 몸에 맞춤을 하여 조정합니다. 가슴근육 등근육이 하나도 없으며 자신이 생각한 어깨너비와 실제 어깨 너비가 다를수도 있습니다. 많은 블로그에서 어깨너비를 무슨 완벽한 스텐다드로 말하고 있으며 저역시 비슷하게 말해 왔습니다. 허나 중요한건 혼자 하시는 것이라면 적어도 거울앞에서 자신의 어깨 너비가 어느 정도인지 안쪽이 발달하였는지 바깥 쪽이 발달하였는지 확인을 해가며 그립의 위치를 선정해야합니다. 어깨 너비의 기준도 실제 어깨너비를 잡았을 때 정확한 폼이 나오는지 어깨 너비보다 약간 좁게 잡아야 정확한 폼이 나오는지 아니면 어깨너비 보다 약간 넓게 잡아야 정확한 폼이 나오는지는 사람마다 다르며 제 블로그에서는 그 각양 각색이며 체형이 다른 사람들한테 일괄적인 자세와 운동법을 맹목적으로 접목 시키지 않는 것을 최우선으로 하고 있기에 맞춤 Fitness라 하는 겁니다. 1:1 피티를 받으면 트레이너 분들께서 처음에 기본적인 자세로 잡게 합니다. 그런데 피티를 하다보면 분명 기본 자세인데 힘이 안들어가는 경우가 생깁니다. 한쪽만 들어가는 경우도 생깁니다. 사람의 체형이 그사람이 살아온 행동을 반영하기 때문에 다른겁니다. 그래서 기본 자세를 잡고 원하는 운동부위에 잘안된다 싶으면 뛰어난 트레이너 들은 경험에 도움을 받아 피 교육자의 자세를 수정 합니다. 그래서 해부학도 알고 영양학도 알고 많은 정보와 지식 경험이 있는 퀄리티 있는 트레이너를 잘 찾아서 수강 해야 합니다. 그러한 이유로 인해 자신의 몸에 최적화된 데드리프트 어깨 너비를 잡으셨으면 이제 골반을 들어올리면서 얼굴을 들어 허리의 컬을 잡아줍니다. 허리를 바닥으로 눌리듯 엉덩이를 살짝 빼주면서 무릎은 조금 구부려 줍니다. 혹자는 선자세에서 편하게 손을 내려 바를 잡게 되면 허리가 말려있는 상태이니 이때 허리를 펴고 무릎을 더 구부리고 엉덩이를 빼서 컨벤셔널 데드리프트의 자세를 만들어야 한다고 할수 있지만 저는 조금 다릅니다. 방금 이야기한 이방법도 틀리지 않았습니다. 다만 저는 조금더 부상에 초점을 두어서 내려갈때 부터 엉덩이를 빼서 허리와 코어에 힘을 주고 어깨를 굳힌 상태로 내려가야 정신이 없을 때나 힘들때 허리 펴는 것을 까먹고 들어올리다 요추 4, 5 번이 나가서 가까운 척추병원에 가는 일이 없도록 습관을 들이는게 훨씬 안전 하다 생각합니다.

 

바로 등운동 -자신에게 맞는 데드리프트의 종류와 운동 방법 2(맞춤 데드리프트)에서 계속 서술 하겠습니다. 감사합니다.