루마니안 데드리프트 등운동 -맞춤<Fitness> 데드리프트 2

지난 포스팅에 계속하여 이번에는 루마니안 데드리프트에 대해 알아 보겠습니다. 루마니안 데드리프트는 우리 나라 사람들에게 특히 인기가 많으며 대부분 이 데드리프트를 합니다. 심지어 처음 데드리프트를 접하시는 분들도 루마니안 데드리프트라는 것을 들어 봤을 정도입니다. 컨벤셔널 데드리프트로 부터 파생된 운동방법인 루마니안 데드리프트의 자극 부위는 컨벤셔널 데드리프트 중에서 전신으로 분산된 힘을 척추 기립근, 대둔근, 햄스트링으로 모았다고 생각하셔도 됩니다 즉 코어를 중심으로 힘이 집중적으로 들어갑니다. 이러기 위해서 부분동작만 수행합니다. 대둔근의 힙힌지의 범위를 가장 많이 살릴수 있으며 여성분들이 좋아하시는 힙업의 효과도 얻으실수 있습니다.

 

<준비자세>

준비자세를 한번 살펴보겠습니다. 다리를 어깨 너비로 벌려주시고요. 다리는 11자로 맞춰 줍니다. 무릎이 정면으로 바로 바라 보고 있어야 하며 안쪽 혹은 바깥쪽으로 틀렸을 경우 앞을 볼수 있게 계속 신경쓰면서 힘을 주셔야 오다리 또는 안짱 다리쪽 교정 효과도 있습니다. 가슴을 펴주시고 턱은 당겨주시고 허리를 꼿꼿이 펴주십시. 정수리가 위로 발사 되는 느낌으로 서주십시요. 그 다음 바를 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 잡아주십시요. 발 사이의 거리가 어깨 너비인데 바를 쥐는 손의 간격도 어깨 너비면 손과 발이 같은 위치에서 겹치는 포인트가 발생하고 그 포인트에서 손과 발의 두께로 인해서 바벨의 무게중심이 내 몸에 멀어집니다. 이럴경우 운동 포인트가 달라지게 되며 상체가 굽게 될 수도 있습니다. 허리가 굽어지는 순간 허리 디스크탈출과 파열에 노출 되게 되며 매우 않좋습니다. 그래서 바벨을 내 정강이와 허벅지에 아무리 아까이 가져가도 손이 하체와 터치대거나 하는 경우가 발생해 문제가 생기는 경우를 방지 하기 위해 어깨 너비보다 조금 더 넓게 잡아줍니다. 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 바를 들어올려 서줍니다.

 

<운동법>

준비자세가 잡혔으면 골반을 전만 시키는 느낌으로 엉덩이를 먼저 들어올리듯 돌려줍주면서 허리를 세우고 내려 가면 됩니다. 엉덩이를 먼저 들어올리듯 돌려주면서 내려가는 이유는 처음 시행하는데 이과정을 강제로 머리속에서 생각하지 않으면 허리를 꼿꼿이 섯지만 요추에서 골반 가는 부위는 꼿꼿히 빠지지않고 후방으로 휘어 있는 상태 일수도 있기 때문입니다. 이 것을 잡고 가지않으면 추후에 중량을 치실때 습관상 요추는 들어주지 않고 내려가는 일이 발생할 수도 있기 때문에 처음 시작하시는 분들은 꼭 엉덩이를 들어올리듯이 뒤로 빼기 시작하면서 허리를 세우고 내려가시기 바랍니다. 하지만 그냥 내려가는 것이면 이런 포스팅도 쓸 필요가 없지요. 우선 시선과 목입니다. 서있을 때 거울을 보고 정면을 바라보고 계셨다면 계속 거울을 봐주면 됩니다. 즉 내려갈때도 계속 허리를 세운채로 거울을 보게 되면 상체가 내려가면서 얼굴은 들린 상태가 되지요. 고개를 항상 정면을 바라본다는 뜻은 경추가 무게를 받을수 있는 상태로 변한다는 뜻입니다. 척추고 세운 상태에서 내려가게 때문에 중량을 받아낼수 있는 상태가 된다는 것이고요. 이 두가지만 해도 부상으로 부터는 자유롭습니다. 그리고 어깨 부분입니다. 처음에 서있을때 가슴을 열고 턱은 당긴 상태 였습니다. 이 상태를 고정해 줍니다. 내려가면서 바벨의 무게 때문에 어깨가 앞으로 굽으면서 가슴이 닫힌 상태가 되면 않됩니다. 가슴이 열린 상태에서 어깨가 말리지 않게 고정시켜서 견디면서 내려가 줍니다. 그리고 이때 팔은 바닥이랑 수직되게 내려가시면 안됩니다. 이렇게 내려가시면 바벨의 무게 와 내 몸의 무게중심이 멀어지게 되고 이렇게 되면 멀어진 바벨에 의해서 몸의 무게중심이 앞으로 나가버려 몸이 앞으로 쏠리게 됩니다. 몸이 앞으로 쏠리게 되면 발 앞꿈치와 정강이 근육 쪽으로 무게 중심이 실리게 되어 버립니다. 또한 바벨이 멀어지면 허리가 꼿꼿히 서있어도 부담이 많이 갈수 있습니다. 그렇기 때문에 내려갈때는 바벨이 바닥으로 내려가고 있는 것에 집중하는 것이 아니라 내 허벅지 라인에서 정강이에서 2~3cm이상 떨어 지지않게 내 몸쪽으로 눌러 주는 것에 집중해야 합니다. 바벨이 없다는 가정하게 설명 드리자면 제자리에 서서몸에 힘을 풀고 허리를 편상태에서 90도 인사하듯 상체가 내려가면 힘이 빠져있는 팔을 좀비나 강시 처럼 축 하고 떨어져서 몸이 디귿 'ㄷ'자가 되어 있을 겁니다. 이자세가 잘못된 자세입니다. 그럼 제대로 된 팔 모양은 서있는 자세에서 양 손바닥을 자신의 허벅지 앞에다 대어줍니다. 그리고 손바닥을 허벅지에서 때지 않고 걸그룹이 섹시한 안무를 출때 자신의 손을 자기 허벅지에서 무릅 정강이를 쓰다듬드시 자신의 허벅지에서부터 손바닥으로 천천히 무릎 정강이 까지 대고 허리를 세운 상태에서 자신의 팔 각도를 보시면 됩니다. 방금처럼 손바닥 대신 바가 자신의 허벅지 무릎 정강이를 스치고 있다 라는 느낌으로 바를 몸쪽으로 계속 눌러주셔야 정확한 자세가 나오게 되어 있습니다. 그리고 발부터 무릎은 가능한 수직으로 서있어야 하며 무릎이 발 끝 앞으로 빠진다면 햄스트링쪽에서 긴장이 풀려 힘이 들어가지 않습니다. 이상태에서 엉덩이의 가동범위를 잘 살려서 자극을 쥐어 짜줘야 힙업의 효과가 높습니다. 자세를 잡으실때는 반드시 바벨만 들고 하십시요. 자세가 잡히지도 않았는데 들수 있다고 중량을 올려서 연습하시면 자세가 무너지며 운동이 잘못될 가능성이 매우 높습니다. 그리고 또 중요한 것은 데드리프트가 햄스트링 엉덩이 척추 기립근에 긴장과 운동이 많이 되지만 그렇다고 배에 힘을 풀고 불룩하게 튀어나온 상태여서는 안됩니다. 항상 상복부 하복부 외복부 전체에 힘을 고르게 주고 코어를 긴장시켜 복부의 압력을 높혀 코어를 꽉 잡아 두신 상태에서 데드리프트를 시행 하셔야합니다.

 

이정도 자세가 잡히셨으면 13~15회 정도로 3~4세트 해주시며 자세를 몸에 잡아가시면 됩니다. 자세가 정확히 잘 잡혀서 제대로 된 자세로 안정적이게 원하는 부위에 자극이 들어갈수 있게 되면 횟수를 줄이시고 중량을 높이시면서 고중량 저반복으로 가시면 되지만 천천히 하는 것을 추천 드립니다. 자신의 신체 상황을 잘 체크하셔서 중량을 Fitness 하셔야 하는데 요 만약 허리랑 둔근이 지금 들고 계시는 중량을 이길수 있어서 더 고중량을 하고 싶으시더라도 그 바벨의 무게를 고정 해야 하는 rhomboid major 라든지 deltoid muscle 이라든지 쉽게 말해 목과 꼬리 뼈를 끝과 끝으로 위에서 1/3 지검인 날개 뼈사이 근육이라든지 후면 삼각 근처 근육들이 중량을 견디지 못하면 조금 씩 찢어지겠죠? 이렇게 찢어진 근육은 부상으로 이어지기 때문에 2~3주정도 쉬어야 합니다. 부상당한 상태이기 때문입니다. 만약 자세가 어느정도 나왔다 하더라도 척추 기립근이 견디지 못하는 무게를 들어 올리면 척추기립근에서 같은 현상이나타 날 것입니다. 특히 척추 기립근의 경우는 위에서 서술 하였다시피 모든 복근에도 다 힘을 주어 복압을 올린 상태에서 해야 부상을 당하지 않는데 이를 간과 하셨다면 허리쪽 근육이 약간 찢어지는 경우도 생깁니다. 즉 허리 엉덩이 어깨  날개뼈 사이 근육 들중 가장 약한 부분이 어딘지 측정하고 자신에게 맞춤 무게를 설정해서 천천히 올라가야 한다는 말입니다.

 

<마무리>

데드리프트 편에서는 수십번 이야기 해도 모자라지 않는 부상을 항상 조심하시구요. 하고 나시면 꼭 좋은 식단으로 영양 섭취도 같이 해주시기를 추천합니다. 데드리프트는 힘이 많이 쓰이는 운동이기 때문에 공복에는 피해주시고요. 운동 1시간전 식사라든지 적어도 운동 전에 바나나 한 두개 정도는 섭취후 해주시길 바랍니다. 에너지 보조제가 있다면 그것도 나쁘지 않구요. 정 없다면 커피나 녹차로 카페인을 섭취하여 몸을 잠시 흥분상태로 만들어서 힘내서 하셔도 나쁘진 않습니다. 이 모든 것들이 다 부상에서 부터 자유로워 지기 위한 것이니 조심 또 조심 하시길 바랍니다. 이번 포스팅에서는 루마니안 데드리프트에 대해 알아 보았습니다. 다음 포스팅에서도 여전히 데드리프트의 다른 종류에 대해 서술 할 예정입니다. 모두 시간을 낭비하지 않고 열심히 운동하여 원하시는 몸매와 건강을 얻기를 바라며 포스팅을 마치겠습니다.