무릎 뒤 통증- 무일푼으로 고쳐보자

 

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많은 운동선수나 운동을 좋아 하시는 일반 분들이 가장 많이 다치는 곳이 바로 무릎입니다. 무릎 연골은 쓰면 쓸수록 닳아 없어지게 되지만 그렇다고 안쓸수도 없는 부위 이지요. 물론 연골, 십자인대 등 관절이나 각 조직이 끊어졌거나 파열되었다면 병원에서 진단후 적절한 시술 도는 수술이 필요합니다. 만약 그렇지도 않은데 자꾸 아픈 경우는 근처 근육에 문제가 있는데요. 이러한 통증과 근육에 대해 전문으로 다루는 해외 유명 카이로 프랙틱과 마사지 전문가의 논문과 발행한 글을 참고 해 보았습니다. 

 

스스로 무릎 뒤쪽 통증으로 부터 자유로워지는 방법입니다.

 

무릎과 무릎 뒤쪽 통증은 대부분 종아리랑 무릎 뒤쪽, 허벅지 뒤쪽 부위의 근육이 긴장 되었거나 트리거 포인트에서 나옵니다. (트리거 포인트란 통증 유발점입니다.) 다행스럽게도 심각한 부상이 원인이 되는 경우는 극히 드뭅니다. 특히 과거에 심각한 부상이나 현재 부상이 없는 경우는 더 걱정하실 필요 없습니다. 연골이 손상되는 것과 같이 구조적으로 마모가 있어서 무릎 통증이 있을 시에도 근육의 과도한 긴장을 없애면 완화 시킬수 있고 때로는 제거될수도 있습니다. 다음 챕터에서 근육의 셀프 마사지를 통해 무릎 통증을 완화시키거나 제거 하기위해서 당신을 단계별로 이끌 것이다. 이 지침에 따르면 당신의 무릎 통증을 완화시켜 줄 것 입니다.

 

1. 무릎 관절의 통증을 당신 스스로 제거하는 방법입니다.

1.1 왜  당신은 당신 자신이 마사지 하는게 더 좋을까요?

트리거포인트와 근육 텐션은 저절로 사라지는 것이 아닙니다. 오히려 반대입니다. 통증이 오거나 문제가 생겼을때 치료나 처치를 하지 않으면 오랜 기간 머무르며 심각한 문제를 야기 할 수 있습니다. 이런 경우가 무릎 뒤쪽으로 오는 통증이 있습니다. 그러나 통증 유발점을 근육으로 부터 없앨수 있습니다. 그리고 근육 텐션도 정상화 시킬수 있습니다. 당신이 해야할 유일한 것은 텐션이 너무 강한 신경계가 어딘지 보여주는 것입니다. 문제가 있는 부분에 압력을 가함으로써 이것을 하는 것 입니다. 이것은 긴장감을 줄이고 통증을 경감 시킵니다. 물론 지속적이거나 정기적으로 마사지 해주셔야 합니다. 말하는 것처럼 별로 복잡하지 않습니다. 일딴 한번 해보십시요. 우선, 결과에 대해 확신을 얻기위해 마사지에 대해 조금의 정보가 있습니다. 

 

통증이 완전히 사라질 때까지 매일 마사지 하십시요. 근육의 아픈 부분에 집중적으로 마사지하십시요. 주변 조직에서 작업하지 마십시요. 마사지가 너무 고통 스럽다면 단순히 압력을 덜가하십시요. 통증의 정도가 1에서 10이라면 , 4에서 7정도 사이 통증으로 마사지 하십시요. 

 

1.2 무릎 뒤쪽 통증: 상완 종아리와 무릎 관절 셀프 마사지

근육: 비복근, 장딴지빗근,슬와근과 가자미근

여기서는 근육을 다루고 있습니다. 거의 모든 사람이 무릎 관절에 통증을 느끼며 텐션과 통증 유발점을 가지고 있습니다. 이 마사지를 위해서는 폼롤러 도는 엄지 손가락을 사용 하는 것이 좋습니다. 마사지는 근육이 느끼는 아픔과 비슷한 느낌일수 있습니다. 이것은 그 지역이 정상을 뜻하며 마사지로 인한 통증은 금방 사라집니다. 평지를 걷는 것이 다리 순환에 많은 도움이 될것입니다.

 

종아리 측면 마사지: 비복근

이 마사지의 경우 엄지 손가락 스킬을 사용하는 것이 좋습니다. 의자에 앉아서 당신의 다리를 바닥 위에 쭉 뻗어주십시요 그리고 종아리의 측면에 있는 근육(인사이드 뿐만이 아니라 아웃사이드 측면 쪽도)을 눌러 아픈 부위를 찾으십시요. 아픈 부위를 찾으면 아래쪽에서 부터 위쪽으로 15회 이상 마사지 해주시면 됩니다. 

 

종아리와 무릎의 중층부 마사지 : 장딴지빗근, 슬와근과 가자미근

이 근육은 내리막 길을 걸을 때와 계단을 올라갈 때(슬와근과 가자미근)와 무릎을 뻗을 때(장딴지빗근) 주로 무릎 뒤족 통증을 담당합니다. 다리 아래에 위치한 종아리의 뒤쪽을 상단에 엄지를 대고 다리를 감싸 쥐십시요.(영어로는 헷갈리게 적어놓았네요.) 근육을 눌러 통증이 느껴지는 부위와 텐션이 느껴지는 부위를 찾으십시요. 발견하였으면 아주 천천히, 최대 15번, 아래에서 위로 마사지 하십시요. 일반적으로 말하면, 근육의 텐션은 점차적으로 가라 앉을 것입니다. 그리고 마사지 할때 특히 강한 텐션이 있는 곳에서 부터 마사지를 들어가야 합니다. 그리고  그 주위에 다른 고통 스러운 곳들을 찾고 그 곳들을 집중적으로 마사지 한 다음 다시 이전 강한 텐션이 있는 곳으로 돌아갑니다. 이 방법은 나중에 더 좋은 반응을 보일 것입니다. 설명한 대로  진행 하시고 위쪽 중간 종아리 전체와 당신의 무릅 관절 전체에 적용해 줍니다. 부디 참을성있고 신중히 진행하십시요. 그러면 결국 근육이 이완 될 것입니다. 천천히 그러나 확실하게 근육이 이완 될것이고 통증 유발점이 사라질 때 까지 몇 일 또는 몇 주에 걸쳐 마사지를 반복 하여야 할 수도 있습니다.

 

종아리와 폼롤러의 셀프 마사지방법입니다.

폼롤러로 하는 마사지는 정확도 면에서는 손보다 떨어지지만 여전히 매우 효과적입니다. 

그 이유는 당신이 마사지 할때 큰 압력으로 마사지 할수 있기 때문입니다. 바닥에 앉아서 폼롤러에 종아리 부분을 올리십시요. 이제 손으로 당신 스스로 바닥에서 부터 몸을 들어올려 종아리를 천천히 폼롤러 위에서 굴려 통증이 있는 곳을 찾습니다. 종아리 부위를 네 부분으로 나누고 각 부위를 짧고 느린 롤링 동작으로 마사지 해주십시요. 종아리의 상반부가 가장 중요한 부분입니다. 다 강하게 마사지 하고 싶으시다면 한쪽다리를 다른쪽 다리로 크로스 시켜 위에 올려서 마사지 해줍니다.

 

 

1.3 무릎 뒤 통증 : 햄스트링 근육의 셀프 마사지

근육 :  대퇴 이두근 , 반막근, 반힘줄근

허벅지 뒤쪽에 무릎을 구부리고 허리를 곧게 펴는 기능을 하는 허벅지 근육이 있습니다. 햄스트링 근육의 텐션이나 통증 유발점은 걷거나 앉을 때 무릎 관절에 통증을 유발합니다. 이 근육군은 압력 모션 테크닉으로 가장 잘 마사지 됩니다. 제가 권장하는 마사지 도구는 마사지 볼입니다. 의자에 앉아 허벅지 밑에 공을 놓습니다. 몇 번 무릎을 구부리십시요. 무릎이 최대한 멀리 나오도록 하십시요. 당신의 햄스트링은 공위에서 "미끄러지듯" 움직이게 되며 근육에서 당기는 부위와 통증 유발점을 느낄 것입니다. 아프거나 딱딱한 부분을 발견하면 고통스러운 부분에서 무릎을 약 20번 정도 움직입니다.

 

 허벅지 뒤쪽 중 아픈 부분 모두 한번씩 이 싸이클을 합니다. 이럴 경우 공의 위치를 여러번 변경 하여야 합니다. 긴장된 부위는 종종 허벅지 뒤쪽이랑 바깥 쪽 그리고  등골 부근에 있습니다. 먼저 마사지를 짧게 해보고 몸이 어떻게 반응하는지 주의 해서 살펴 보십시요. 공 위에 앉아 있는 것 만으로도 기계적 스트레스가 있으니 이를 과소 평가 해서는 안됩니다.