바깥 무릎통증 - 병원안가고 치료하기

글에 들어가기 앞서 그림을 클릭하시면 자세히 보실수 있습니다.

무릎이아픈이유는 여러가지가 있습니다. 활액막염 일수도 있구요. 인대손상일수도 있습니다. 이럴 경우에는 무릎관절전문병원이나 고관절전문병원 에 가셔서 치료를 받아야 합니다. 하지만 저러한 상태는 아프기 이전에 큰 사고가 반드시 수반됩니다. 무릎에 아주 큰 충격을 받는 다든지 사고를 당하는 경우도 그에 속합니다. 그러나 그러한 큰 사건 사고 없이 아무 문제 없는데 통증이 느껴지기 시작하신다면 90%이상 이 방법으로 치료가 가능합니다. 아래 서술한 자가 치료법은 연골주사효과 보다도 좋으며 통풍치료시에도 좋습니다. 아무 이유없이 무릅이아픈이유 중 바깥 무릎의 통증과 그 개선 방안 알아보겠습니다. 뒤쪽 무릎 통증은 이전글을 참고하여주십시요.

무릎의 통증 - 자가 치료

허벅지에서 통증유발점과 텐션은 종종 무릎 바깥 쪽에 통증을 유발할수 있습니다. 셀프 마사지를 통해서 통증을 빠르게 제어 할 수 있습니다. 그것을 위해 너에게 필요한 전부는 폼롤러면 됩니다. 다음에서는 허벅지를 편안하게하고 통증유발점을 없애기 위해 해야 할 일을 단계별로 보여 드리겠습니다.

 

1.무릎 바깥 쪽 통증 : 허벅지 바깥 쪽의 셀프 마사지

근육: 외측 광근

외측 광근은 허벅지 바깥쪽 근육입니다. 대퇴사두근 대퇴골에 속하며 무릎관절을 교정하는 기능이 있습니다. 근육에 텐션과 통증유발점이 있을때 이 과도한 텐션은 무릎 관절로 직접 전달되면서 종종 바깥쪽 무릎에 통증을 유발합니다. 이 고통을 없애는 것은 때로는 다소 고통 스러울 수 있지만 일반적으로 매우 쉽습니다. 폼럴러에 누워서 허벅지 바깥 쪽에서 부터 아픈 곳을 찾아 보십시요. 일단 아픈 곳을 찾으면서 천천히 굴립니다. 그리고 몇번 정도 반복하면  외측 광근 전체를 문지르고 있을 것입니다. 무릎 바깥 쪽의 통증이 옛날일이 될때까지 매일 마사지를 반복 하십시요. 근육 텐션의 정도에 따라 몇 일 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 그러나 몇 일 내에 통증이 처음 느낀 통증보다 감소 한 것을 느낄수 있을 겁니다.

2.무릎 바깥 쪽의 통증 : 나의 팁

마사지는 특히 처음에 다소 고통스러울 것입니다. 그것은 정상입니다. 다만 그렇다고 과용하지 마십시요. 통증의 정도가 1 에서 10까지 있다면 4에서 7단계 사이 정도로 진행 하셔야 합니다. 다양한 자세로 신중하게 진행하고 마사지를 간략하게 하십시요. 이 근육은 하루 5분이면 충분합니다. 그러나 이 마사지를 정기적으로 하시면 결과는 볼 수 있습니다. 너무 빨리 포기하지 마십시요. 마사지가 조금 어려워 보이거나 운동에 대해 확신이 없는 경우에도 마친가지입니다. 이런 마사지 말고 다른 어떤 거라도 시도해 보십시요. 그대신 당신 자신을 실망하게 하지마십시요. 나는 약속합니다. 약간의 연습으로 고통이 사라지는 것을 곧바로 경험할수 있습니다. 다시말해 다른거 해보고 싶으시면 딴거도 해보십시요. 대신 당신을 실망할 것입니다. 제가 알려주는 이거는 조금만 해도 결과가 엄청 좋을 것이니 다른거 굳이 할필요 없으니 이거 하십시요.

<추가사항>

이렇게 무릎 바깥 쪽이 아파서 폼롤러로 마사지 하는 부위는 바로 장경인대 인데요. 무릎 바깥쪽 통증의 주된 원인 이 장경인대에 문제가 있는 것을 장경인데 증후군이라고 합니다. 퇴행성 질환이 대부분인 무릎관절 같은 경우는 나이를 불문하고 통증 호소 하시는 분들이 많습니다. 장경 인대는 대퇴부의 바깥쪽에 위치하고 있는 하얀색의 길다란 띠의 형태 입니다. 골반의 바깥쪽에서 부터 시작하여 무릎의 바깥 쪽에 튀어나와 있는 뼈에 붙어 있습니다. 대퇴근의 바깥쪽에 달려있기때문에 다리를 옆으로 벌리는 행위를 할때 사용되며 무릎이 안쪽으로 들어가지 않을 수 있도록 방지 합니다. 이 부위는 무릎을 구부릴 때 뒤족으로, 무릎을 펼 때 앞쪽으로 살짝 움직입니다. 

장경 인대 증후군의 원인은 많은 이유가 있지만 보통 잘못된 습관이나 잘못된 자세 등이 있습니다. 그런 이유로 인해서 장경 인대가 짧아져서 통증이 발생 하게 되는 것입니다. 골반이 틀어진 경우도 그렇고 짝다리를 한쪽으로만 집는 다던가, 엉덩이 근육이 약화된 사람들에게서 많이 발생합니다. 필자의 경우 짝다리를 왼쪽으로만 몇 십년을 집어서 우측 장경인대가 짧아져 있습니다. 이런경우 골반의 비대칭도 올 확률이 높습니다. 그리고 필자는 실제로 골반 비대칭도 왔습니다. 또한 장경인대증후군은 무리한 달리기나 자전거 라이딩 후에 통증이 발생하기도 합니다. 마라톤 선수들에게서 특히 많이 발생합니다.<장경인대증후군의 원인>

<장경인대증후군의 증상>

이제까지 알아본 봐와 같이 무릎관절을 바깥 쪽에 통증을 유발합니다. 계속 쑤시고 당기고 시린 통증 등이 있습니다. 산을 오르거나 내릴때 증상이 심하며 낮은 언덕을 오르 내릴때 역시 증상이 나타납니다. 무릎은 한번 손상 될 경우 계속적으로 무리가 오게 됩니다. 평상시 관리가 필요한 부위 입니다. 약해진 근육들을 지속적으로 스트레칭과 강화로 부상에서 부터 멀어져야 합니다. 이를 위해 필요한 운동이 있습니다. 중둔근,소둔근 운동 즉 엉덩이 옆쪽 운동을 하여 장경 인대가 짧아지는 것을 예방하는 것입니다.

세라 밴드나 탄성밴드 미니 볼과 같은 소도구를 이용 하면 집에서도 할수 있습니다.

<마무리>

무릎의 뒤쪽 통증이 오는 경우 염좌나  관절 자체에 이상이 있는 경우가 아닌데 통증이 오는 경우에 대해 알아 보았습니다. 3개 포스팅에 걸친 부위 였습니다. 무릎 바깥쪽의 경우는 2개의 포스팅을 통해 알아보았구요. 무릎은 하체의 스트레칭과 강화 운동을 하고 안 하고에 따라 통증이 많이 완화 되기도 합니다. 실제로 허벅지 근육이 발달하게 되면 근육이 무릎을 당겨주어 뼈와 뼈사이 간격에 공간이 생겨 연골에 혈액 공급이 잘되기도 합니다. 또한 연골에 가는 부담을 발달된 근육이 받아 주어서 연골 자체에 부담이 많이 줄어 들기도 합니다. 하지만 다리 근육을 발달 시키기 위해 과도하게 운동을 하게 되면 그 과정에서 무릎이 상하기도 하기 때문에 조심하고 점차적인 훈련을 해야 합니다. 또한 현재 무릎이 좋지 않은 분들은 달리기 같이 체중을 받아내는 훈련 보다 앉아서 타는 자전거 같이 신체 중량이 많이 가지 않는 방향으로 하시는 것을 추천 합니다. 기본적으로 무릎이 많이 않 좋으신 분들은 무릎이 움직이지 않는 선에서  할수 있는 유산소로 체중을 많이 줄여 무릎으로 가는 부담을 줄여 주시는 것이 좋습니다. 무릎이 않좋으면 발목과 골반에도 영향을 미치기 때문에 무릎의 관리는 평소에 해주시는게 좋습니다. 무릎 뿐만이 아니라 발목도 같습니다. 하체의 관절은 체중이 실리기 때문에 앉아 있는 생활에 익숙해져서 하체 근유이 약해지면 추후에 몸 전체로 문제가 생기기 때문에 하체운동과 스트레칭을 생활화 하시기를 추천드립니다. 감사합니다.