큰골반 운동법2-내골반이 진짜 커지네

원피스를 입으면 섹시한 아름다움이 느껴지는 몸매와 그렇지 않은 몸매가 있지요. 그차이 중 큰 역활을 하는 것이 발달된 힙입니다.

 

 

옆태를 보았을 때 힙업으로 가슴 선과 함께 아래쪽 S라인을 담당하는 대둔근과 앞태 뒷태를 보았을때 허리 옆선에서 골반으로 내려와서 다리로 내려가는 S 라인중 하부를 담당하는 중둔근과 소둔근이 있습니다.여성분들이 자주 골반이라 지칭 하지만 사실 대둔근 중둔근 소둔근으로 이루어진 엉덩이 근육들입니다. S라인 만들기 포스팅 중에서 많이 말씀 드렸다 시피 이 엉덩이 운동은 여름에 덥다고 아이스크림 먹으면서 에어콘 밑에서 누워 계셔도 겨울에 보일러나 전기장판 올려놓고 등 찌지고 있으면 만들어 지지 않습니다. 그리고 체지방을 줄여 허벅지쪽 체지방을 제거 해주신다면 여자 연예인들처럼 섹시하고 이쁜 하체 S라인을 얻으실수 있습니다. 애써 운동을 하여 이쁜 엉덩이 근육들을 만들어 놓았지만 체지방 제거를 같이 해주시지 않는다면 라인이 들어나지 안겠지요. 패션의 완성이 얼굴이라면 패션의 시작은 몸매입니다. 식단 관리 안하셔서 체지방이 올라오면 심하게는 발에도 살이 찝니다. 패셔너블한 이쁜 신발도 발에 살쪄서 작아진다면 멘탈 나가겠지요. 지금 당장 조금이라도 움직여 봅시다.

 

오늘은 S라인 골반크게보이기 운동번 2탄 중둔근, 소둔근 입니다. 우선 그중 중둔근에 대해 알아보겠습니다. 중둔근은 엄마들 즉 맘들에게도 꼭 필요한 운동부위인데요. 출산후 골반 주변부 근육들이 많이 약해집니다. 이 운동은 골반에 중요한 역활을 하는 근육중 하나이며 골반의 밸런스를 잡아줍니다. 이 근육은 걷거나 뛸때 한다리로 설때 짝다리 집을때 고관절 부위의 안정성에 영향을 줍니다. 상체의 받힘 같은 골반의 밸런스가 어긋나게 되면 위로는 척추가 불안해지고 척추가 불안해지면 좌우 어깨 밸런스가 무너지며 무너진 어깨벨런스 대문에 좌우 턱관절 장애 밑 비대칭이 생깁니다. 턱관절 비대칭이 생기면 턱관절에 붙어 있는 턱근육과 그 옆에 붙은 목근육들에게 영향을 미칩니다. 이근육들은 우리 뇌에서 몸으로 보내는 신경다발이 가장 많이 있는 부위이기 때문에 두통,구통,메스꺼움, 멀미를 수반 하기도 합니다. 실제로 술꼬기가 예전에 1년넘게 고생한 경험이 있습니다. 이는 다음 재활 쪽에서 포스팅 하기로 하겠습니다.

또한 골반 아래로는 오다리, 안짱다리 무릅 뒤틀림, 고관절, 발목관절문제등 많은 문제를 일으킵니다.

 

이렇게 중요한게 바로 골반인데요 이 골반을 잡아주거나 열어주고 안정화 시켜 주는 것이 엉덩이 근육입니다. 그중 중둔근은 대둔근의 안쪽에 있지만 높이적인 측면에서는 더 위에 있습니다. 전문적 단어를 사용해 말해보자면 기시점 장골능선 외측에서 정시점 대퇴골 근위부 외측면 까지 붙어있습니다. 먼말인지 모르겠지만 보이시지요. 외측, 외측면 그렇습니다. 원피스 입었을때 그 볼륨을 자아 낼수 있는 애플힙을 만들수 있습니다. 중둔근이 강화대면 고관절이 안정화 되어 허리디스크와 무릎 통증완화도 됩니다. 외적인 측면 뿐만이 아니라 건강상의 측면에서도 여성분들은 치마를 자주 입으시기 때문에 무릎을 다소곳 하게 모으시며 앉습니다. 그러다 보니 엉덩이 근육이 약해집니다. 다리를 모으는 거랑 상관없이 장시간 앉아 있는 직업은 엉덩이 근육이 약해지기 때문에 건강상의 이유에서도 운동을 하셔야 합니다.

대표적인 운동은 clam shell 이라는 운동입니다. 준비자세는 쉽게 말해서 우리가 땅바닥에  얼굴 받히고 옆으로 누워서 티비 보는 자세입니다. 누워서 과자 주서먹으면서 드라마 보는 자세라고 할까요. 여기서 양쪽 다리를 45도 정도 구부리시고 아래쪽 다리는 발과 함께 고정을 시켜주시면 됩니다. 그리고 수축 자세는 위쪽 다리를 벌려주는 겁니다. 조개가 열었다 닫았다 하는 것처럼요. 그래서 clam shell 입니다. 중요한것은 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 하는 것이 중요합니다. 그리고 최대 수축지점 까지 올려주십시요. 골반이 앞뒤로 흔들리지 않아야 합니다. 딱 고정시켜주십시요. 다리를 들어올릴때 숨을 뱉어 주시고 내릴때 천천히 다리무게를 견디면서 내려오십시요. 첨에는 머야이거 별꺼 아니네 하셔도. 15~20 개씩 몇세트 지나면 덜덜덜덜 떨리기 시작하실껍니다. 한쪽을 다하시고 다른 쪽으로 넘어가십시요. 그리고 반드시 양쪽 다 똑같이 하시는 것이 중요합니다. 한쪽만 많이 하게되면 짝궁뎅이 된다 생각하십시요. 실제로 차이는 많이 나지 않아도 발달 정도가 다르게 되면 중요한 골반의 비대칭이 될수 있습니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 고른 발달과 교정입니다. 시간이 없어서 총 3세트 할시간 밖에 없다면 오른쪽 왼쪽 각각 한 세트씩만 하시고 나머지 한세트는 버리십시요. 안하니만 못합니다.

 

두번째 운동은 이름이 많습니다. 둥근밴드나 세라믹밴드가 필요한데요. 밴드 워킹, 몬스터 워킹,이라 불리기도 하고 워킹 위드 다이나믹 밴드 머 많습니다. 준비자세는 태권도의 정권 지르기 자세처럼 기마자세로 섭니다. 엉덩이를 약간 뒤로 빼주시고요. 손은 허리에 가져다 댑니다. 벤드를 허벅지에다가 둘러주시거나 운동 강도가 너무 약하다 난 빨리 더 매력적이고 폭팔력있는 애플힙이 가지고 싶다 하시면 밴드를 발목에다가 걸어 주시면됩니다만. 처음에 자신의 맞는 강도를 찾고 천천히 밴드를 내리셨으면 합니다. 골반나가서 고생하시지 마시고요. 그리고 우측으로 두번, 좌측으로 두번 옆으로 게걸음 처럼 걸어주시면 되는데요. 만약 사진과 같은 둥근 밴드가 없으시다면 집에 세라믹밴드로도 하실수 있습니다. 세라믹 밴드를 길게 양손에 잡으시고 줄넘기 하듯이 섭니다. 그리고 두발로 세라믹 밴드를 어깨 너비만큼 벌려서 밟습니다. 그럼 현재 모습은 세라믹 밴드가 왼쪽손 왼쪽발 오른쪽발 오른쪽 손 순으로 가고 있지요. 여기서 양손에 잡고 있는 세라믹 밴드를 바꿔 잡습니다. 그러면 세라믹 밴드가 X 자로 교차 하게 되고 왼쪽손 오른쪽발 왼쪽발 오른쪽 손 순으로 가고 있지요 이상태에서 좌로 두번 우로 두번 걷습니다. 세라믹 밴드의 강도에 따라 다른데 제가 할때는 밴드 탄성 정말 얇은 걸로 하는데 첨에는 아무렇지 않고 '이거 밴드효과 없는거 같은데' 라는 생각으로 걷다가 좌로 두번 우로 두번을 1번으로 해서 50번 지났을때부터 근육이 덜덜덜 떨리기 시작했습니다. 그리고 100번하는데 운동 장난 아니더군요. 제가 해본 중둔근중에 이게 제일 효과 만점이었습니다.

 

소둔근은 가동범위가 넓거나 무게가 실릴때 고관절에 과부하가 실리는 것을 완충해주며 고관절의 외회전시 대퇴골두가 소켓안에서 탈골 되지않게 잘 잡아주는 근육입니다. 위치는 중둔근에 의해 가려져 있으며 표면에서는 볼수도 만질수도 없습니다. 그렇다면 보이지도 않는대 왜 해야할까요. 중둔근과 배열이나 부착부위가 비슷하기 때문에 중둔근의 역할을 도와서 보행시 골반 수평을 유지하는 기능을 합니다. 즉 소둔근 자체의 역할도 있지만 중둔근을 서포트 하기 때문 입니다. 중둔근은 사용하지 않고 소둔근만 운동 하기는 어렵습니다. 위치적으로나 해부학적으로 중둔근 안에 있고 비슷한 위치에 있기때문에 같이 운동이 됩니다. 중둔근 운동으로 같이 운동이 될것인데요 그럼에도 불구하고 소둔근을 따로 서술하는 이유는 그 위치와 역할을 아시고 운동 하셔야 하기 때문입니다.

 

S라인 만들기2에 소개한 대둔근 운동법중 개인적으로 가장 선호하는 스텝업 하신후 중둔근 소둔근 강화 운동인 밴드를 이용해 옆으로 걷는 밴드 워킹을 하시면 이쁜 힙라인을 얻으실수 있지만 가능한 여러 종류의 운동을 하시는 것을 추천 드립니다. 각운동마다 움직임이 다르기때문에 같은 부위라도 다른 효과가 날수 있습니다.

 

중둔근 같은 경우는 위에서 언급했듯이 엄마들 즉 맘들에게도 굉장히 중요하다 하였는데 그 이유를 알아보겠습니다. 임신후기로 갈수록 고관절이 굴곡되어 외전 되면서 약화됩니다. 약화된 중둔근은 걷는 동안 지지하는 발의 반대 골반이 떨어지게 만드는데 이런 상황이 지속되면 요추와 천장관절 또는 고관절과 무릅 구조에 무리가 오게되며 관절이 마모됩니다. 이런 이유로 인해 어머니 들도 충분히 운동을 해주시는 게 좋습니다.

 

부지런만 하시다면 얼마든지 건강하고 이쁜 S 라인 몸매를 가지실수 있습니다. 몸은 거짓말을 하지않습니다. 그럼 오늘 포스팅을 마치겠습니다.