S라인만들기-개미허리과 큰골반 운동법

여성의 섹시함과 건강미를 이야기하면 역시 S라인을 빼놓을 수 없습니다. 술꼬기는 요새 S라인 제대로 만드신 여성분이 입생로랑틴튼트 발르고 빨간 입술로 다니면 그렇게 섹시해 보입니다. 취존 입니다.

 

 항간에 남자가 보는 S 라인과 여자가 보는 S 라인이 다르다는 말도 있지만 그건 남녀의 차이가 아니라 개인의 차이라 생각합니다. 정면을 바라 보고 섯을 때 가슴, 허리, 힙, 허벅지까지 떨어지는 라인의 굴곡이 깊으면 깊을수록 매력적인 S 라인인데 그중 가슴은 타고나거나 의느님의 영역이니 제외하고 남은 부분으로 최대한 S라인의 굴곡을 만들어야 합니다.

 

 체지방은 작아서 분명 살은 없는데 골반이 없어서 허리에서 힙이 1자이거나 똥배는 없는데 허리가 잘록 하지 못해 체지방이 낮음에도 불구하고 S라인이 없는 분들이 있으시지요. 또는 11자 복근이 아닌 남성들 처럼 왕자 복근이 있으신데도 볼륨감이 없다고 말씀하시는 분들이 있으시지요. 대부분 골반뼈 크기와 잘록한 허리는 타고 나야 한다 말씀하시지만 그렇게 포기하는 순간 이쁜 S 라인은 더이상 가지지 못하십니다. 하나 하나씩 운동 방법을 알아가 볼까요?

 

그렇다면 어떻게 해야 S라인의 굴곡을 만들어 내면서 여성들이 원하는 11자 복근을 만들어 낼까요. 바로 흉곽을 줄이면서 코어 근육의 발달과 외복사근을 발달 시키는 겁니다. 사진을 많이 올릴수 없는 관계로 글로 최대한 설명을 많이 하겠습니다. 지금은 할수 없지만 추후에는 유튜브 동영상을 제작하여 연결할 것입니다. 이글을 보시는 분들은 제글을 읽고 원리만 이해하신후 구글링 하시면 영상이나 사진을 보실수 있으실 겁니다. 11자 복근은 기본적으로 복근운동은 해주시되 상복부 운동이나 하복부 운동보다는 사이드크런치 즉 외복사근 운동을 주로 해주셔야 합니다. 외복사근 4: 상복부 3: 하복부3 비율 정도로 해주셔야 합니다. 11자복근은 문자 그대로 세로라인이 더 들어 나야 하며 외복사근이 발달해야 허리에서 힙으로 내려 가는 라인이 커지게 됩니다. 또한 중요한 코어 운동을 해서 복근과 코어 들이 장기들을 잡아 주어야 내장 지방도 타게 되고 몸안에서 밖으로 음식이 가득찬 장기가 밀고 나와서 똥배 처럼 나오지 않게 잡아줍니다.

 

크런치든 리버스크런치등 사이드 밴드나 사이드 크런치든 이런 복근 운동을 하지않으면 복근의 힘이 약해지게 되고 평소에도 앉아 계실때나 서계실때 복근에 힘이 안들어간 상태로 생활을 하게 됩니다. 그러다보면 음식을 먹으셔도 위가 커지면서 안에서 밖으로 밀어낼때 저항이 없기때문에 계속적으로 먹게 되며 많이먹으신 만큼의 칼로리를 소모하지 않으면 체지방이 쌓이게 됩니다. 반면 지속적인 운동으로 복근이 탄탄하게 힘이 생기기 시작하면 안에서 위가 복근을 밀어낼때 복근의 힘이 위가 못밀어내게 막아 내기때문에 음식이 차면 위는 더 늘어날공간이 없기때문에 배부름을 느끼시거나 복근은 누르고 위는 나가려는 그 밀고 밀리는 찬느낌을 받으실 겁니다. 여기서 더먹어버리면 많이 먹어서 배가 찢어질꺼 같다라고 말하는 그런느낌을 받으실겁니다. 즉 복근운동을 해주시면 한번에 먹는 양도 줄어듭니다.

 

한번에 많이 먹게되면 그 많은 양의 음식들이 위 다음 장기들에서도 같이 움직이기 때문에 각 장기들에게 부담을 주게 되며 소장, 대장에 다다를 때쯤이면 다량은 변으로 변해 장의 일부분을 꽉 채우고 있을수도 있습니다. 섬유질이나 물을 많이 섭취 하지 않으시는 분들같으면 이처럼 한곳에 몰린 변이 잘 움직이 못하게되고 변비가 되기도 합니다. 그래서 소량으로 여러번 드시라 하는 겁니다. 소량으로 계속 먹었을시와 대량으로 먹었을 때의 차이는 다음 포스팅에서 하기로 하겠습니다.

 

S라인을 만들기 위해 가장 중요하지만 가장 힘들고 어려운 부분입니다. 흉곽 줄이기 인데요. 흉곽 즉 가슴과 배 사이에 이쓴 갈비뼈들 있지요. 그부분 줄이는 겁니다. 이부분이 줄어들게 되면 가슴은 상대적으로 도드라져 보이고 허리는 개미 허리로 가는 지름길입니다. 다만 그 호흡법을 몸에 적응 시키는 것이 매우 어렵습니다. 술꼬기는 교정의 목적으로 필라테스 1:1 수업을 37번 받았습니다. 전문적인 물리치료사가 가르치는 필라테스 하는 곳에 갔는데 처음 갔을 때보다는 몸이 많이 유연해지고 풀렸습니다. 다만 워낙 유연성이 -100정도라서 강사님도 힘들어 하셨습니다. 성인여성의 몸무게로 눌러도 잘 펴지지 않는 제 허벅지 강직도가 절 수강생 유연성 안좋은 랭킹 1위로 만들어 주었습니다.

 

흉곽 줄이기의 방법은 필라테스의 호흡법입니다. 사진으로 보고 싶으시면 구글링에 흉곽줄이기, 벌어진 늑골 등을 쳐보시면 사진을 보실수 있으십니다.  몇달 필라테스 수업을 받아본 결과 실제로 효과가 있습니다. 흉곽을 줄이기위해 하는 이 호흡법은 실제로 코어 근육의 강화가 있고 예전에 제가 노래부르겠다고 까불락 거릴때 했던 복식호흡과는 다릅니다. 복식 호흡이 배, 옆구리, 뒷꾸리(배꼽 높이의 등부분)를 크게 만들어 호흡 하는 것이라면  필라테스 호흡법은 가슴 밑 갈비뼈를 좌우로 크게 만든다 생각하시면 됩니다. 실제 원리는 척추를 축으로 연결된 갈비뼈들을 호흡으로 밖으로 벌렸다가 쪼아준다 생각하시면 됩니다. 아코디언처럼 옆으로 당겼다가 여성분들 코르셋 입을때 쪼으는 것처럼 양옆에서 조여온다 생각하시며 숨을 내 쉴때 갈비뼈를 죄는 것입니다.(갈비뼈를 쪼아야 합니다.) 이 호흡법을 할때 배부분이 나와도 안되며 너무 들어가도 안됩니다. 이유는 복직근 즉 우리가 윗몸일으키기 할때 땡기는 근육들을 주로 사용하게 되면 배가 볼록 튀어 나왔다 들어갔다 하게 됩니다. 그래서 그쪽 근육은 어느 정도 힘을 주고 있는다는 생각으로 하셔야 배통 전체가 납작한 상태서 옆으로도 커지게 됩니다. 처음에는 많이 어렵습니다.

 

이는 우리가 이미 평생을 호흡하는데 흉곽을 사용하여 호흡한 적이 없고 주로 흉식호흡(가슴과 어깨를 들어올려 폐로 호흡)과 복식호흡(배를 크게 내밀어 폐로 호흡)을 해왔기때문에 습관이 되어있고 갈비뼈를 벌렸다 늘렸다 하는 근육이 활성화 되어 있지 않기 때문입니다. 그러나 계속 연습하다보면 됩니다. 이유는 우리 신체는 생각하는 것에서 부터 시작합니다. 귀 움직이는 것을 예를 들어 보겠습니다. 처음부터 움직일 수있는 사람이 있다면 처음에는 못움직이지만 연습으로 움직임을 성공하는 사람이 있습니다. 제가 그 케이스 입니다. 먼저 귀를 움직이고 싶다고 생각을 합니다. 생각하게 되면 뇌는 귀를 움직이게 하기위해 신호를 보내기 시작합니다. 다만 이제 껏 움직여 본적이 없기때문에 귀는 반응 하지 않고 얼굴에 힘을 주거나 목에 힘을 주기 시작합니다. 이것이 시작입니다. 뇌가 귀를 움직일수 있는 근육을 찾아 가려고 현재 사용할수 있는 근육중 귀에 가까운 근육을 움직입니다. 그러는 과정에서 귀 주변의 근육의 신경 세포가 활성화 되기 시작하고 내가 느끼지는 못하지만 아주 조금씩 몸이 인지를 하기 시작합니다. 그렇게 시간이 지나다보면 귀를 움직이기 위한 신경들이 많이 활성화 되고 그 과정에서 귀를 움직이기 위한 근육들이 점점 활동 가능한 상태로 들어서며 힘을 얻습니다. 그리고 어느 한날 귀가 움직이기 시작합니다. 한번 움직이기 시작하면 잊어버릴수가 없습니다. 터득 하였기 때문이지요.

 

두발 자전거를 타기 위해 몸의 균형을 잡는 과정에서 수십번 넘어지고 한번 성공하고 나서 자전거 타는 스킬이 활성화되면 수십년이 지나서 나이가 들어도 한두번 타면 바로 탈수 있는 이유가 바로 이런 이유입니다. 물론 스킬의 숙련도는 논 외입니다. 위같은 이유에서 머리 속으로 이미지 트레이닝을 같이 하시는 겁니다. 눈을 감고 숨을 들이 마시면서 내 흉곽과 옆꾸리가 옆으로 벌어진다 생각하시면서 들이마시고 내쉬면서 내 흉곽과 옆꾸리 아랫배 윗배가 다 쪼여온다 생각하시면서 항문도 같이 쪼아주셔야합니다. 케겔운동이죠. 심장 밑에서 부터 항문까지 내몸 전체를 꽉 쥐어 짜주시는 겁니다. 중요한 것은 이때 어깨가 움직이지 않아야 합니다. 거울 보고 하셨을때 어깨가 위 아래로 흔들리고 있다면 잘못된 호흡자세 입니다. 이렇게 필라테스 호흡법을 하시면 개미 허리로의 지름길 10 포인트를 획득 하신겁니다.

 

여기까지 흉곽도 줄여서 개미허리가 되었고 외복사근 운동으로 아래쪽 S를 위한 출발도 좋았는데 정작 여성성의 대표중 하나인 볼륨있는 힙라인이 생성되지않으면 런닝맨에 이광수가 놀림 받는 '없는 궁뎅이'가 되어 버립니다. 나이가 들면서 옆 엉덩이와 허벅지 사이에 살이 찌면서 항아리 아줌마 골반처럼 쳐진게 아니라 탱탱하고 탄력있어보이는 매력적이 힙은 뼈가 크지않으면 정말 가지지 못하는 것일까요. 정답은 NO입니다. 골반 뼈 자체가 크신 분들은 유리 하긴 합니다. 그렇다고 내 힙의 볼륨이 뼈로만 정해지는 것은 아닙니다. 근력운동으로 얼마든지 보강할수 있습니다. 어떻게요? 중둔근과 소둔근을 발달 시키는 것입니다. 물론 기본적으로 대둔근은 당연히 해주셔야 합니다. 대둔근이 옆에서 봤을때 뽕긋하고 힙업되 보이게 하는데 많은 일조를 한다면 중둔근과 소둔근은 정면에서 봤을때 업되있는 이쁘고 매력적인 골반라인을 형성합니다.

대둔근, 중둔근, 소둔근 운동은 제가 필라테스 할때 배운 운동법과 함께 다음 포스팅에서 자세히 말씀드리기로 하겠습니다. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 힘을 내고 기능적으로 건강 상으로도 중요하며 성적이나 외적인 아름다움에도 매우 큰 부분이라 다음에 자세히 포스팅 하기로 하겠습니다.

 

이 글에서 포스팅 하였듯이 가슴-타고남 의느님등, 허리-흉곽줄이기 상,하,외복사근 운동, 힙-대,중,소둔근 운동으로 연예인과 같은 S라인을 얻어 보십시요. 물론, 유산소 운동과 식단이 병행 되야 하시는 거 아시지요? 햄버거, 피자, 길거리 음식, 순대, 떡뽁이 ,치킨 같은 것은 S라인에서 I 라인으로 여러분을 데리고 갑니다. 저도 비비고 같은 만두를 정말 좋아해서 요즘 자주 먹지만 거울 앞에서 다시 좌절 합니다. 힘냅시다 여러분 우리는 식욕의 노예에서 벚어나야 합니다. 원리에 대해 조금 아셨다면 돈안드는 공감,댓글 하나 날려주고 갑시다. 단기 체지방 박살 유산소 운동법과 단기간 맛있는 체지방 박살 식단은 링크 걸어 놓았으니 참고 하시기 바랍니다.