어깨깡패되기 - 등운동<풀업 바로하기,턱걸이>

역삼각형의 어깨가 큰 남성을 보면 여성들의 마음이 설레이지요. 그런것 때문에 또 남성분들은 오늘도 미친듯이 덤벨을 들어올리고 있습니다.

  

 

어깨깡패하면 요즘 많습니다. 김우빈, 김종국, 이종석, 이민호, 이수혁 등 하지만 우리나라의 대표 어깨 깡패 하면 저는 당연 이남자 줄리엔 강을 뽑습니다. 예전에 윤세아씨랑 같이 '우리결혼 했어요' 커플일때 수영장에서 있었던 일입니다. 아무리 연예인이 체지방을 많이 빼서 같은 키의 일반인에 비해 많이 가볍다 하여도 성인 여성이 그래도 40키로는 넘을텐데 양손으로 허리 잡고 정말 쉽게 들어올려 수영장 밖에다 놓을 때 저는 정말 소스라치게 놀랐습니다. 보통 힘을 쓰게 되면 남자든 여자든 준비 자세가 필요하고 들어올렸을떄 힘을 쓰는 것처럼 얼굴이 찌뿌려지게 되는데요. 전혀 그런것 없이 편하게 들어올려서 수영장 가 쪽에 안착시키는데 종이 들듯이 편안히 들어서 올리는걸 봤습니다. 보이십니까 기중기가 컨테이버 박스를 아무렇치도 않게 들어올리듯이 표정 변화 하나 없는 것을요. 도대체 얼마나 힘이 세길레 저게 가능할까 했습니다. 팔힘으로만 저렇게 들어올릴순 없습니다. 그냥 봐도 보이는 저 광대 어깨 가슴쪽에서 다 힘을 받아줘서 저렇게 쉽게 올리는 겁니다. 저걸 보고 여성분들이 왜 힘이 센 남자를 좋아하는지 강제 참 교육 당했습니다. 상대적으로 윤세아씨가 너무 깃털처럼 가벼워 보이더라구요. 정말 종이처럼 가벼운 이미지가 순식간에 박혀버렸습니다. 윤세아 이콜 가볍다. 역시 남자는 등이고 그 방법은 여기 있지요.

 

그래서 남자는 운동을 해야하며 강인한 힘이 필요한데 오늘은 우리가 넓은 어깨를 가지기 위해 어떤 운동을 해야하는지 알아 보겠습니다. 우선 많은 분들이 어깨근육을 키우기 위해 전면,측면,후면의 어깨근육을 많이 단련 하시는데 그전에 등근육 운동이 전제가 되어야 합니다. 광배근과 승모근 척추 기립근 같은 등 근육이 커져야 우리가 원하는 어깨 깡패가 될수 있습니다. 마치 안에서 부터 사이즈를 밖으로 밀어내 주는 효과를 가져옵니다. 그리고 추가로 당연히 어깨 운동도 해주어야 하며 항상 운동에 가장 중요한 것은 웜업과 스트레칭 입니다. 등운동에 있어 돈들이지 않고 가장 좋은 것은 풀업 입니다. 정자세로 하는 풀업은 매우 힘들고 갯수를 늘리는 것도 쉽지가 않습니다. 우선 초보자들의 입장에서 1개조차 못하시는 분들이 있으실 겁니다. 걱정하지 않으셔도 됩니다. 여러분이 안해왔기 때문에 못하는거지 창피한 일이 아닙니다.

 

풀업을 시작전 데드행과 숄더패킹이라는 것에 대해 인지를 하고 시작하셔야 합니다. 데드행은 그냥 힘을 다 빼고 매달린 상태 입니다. 축 늘어진 상태라 생각하시면 됩니다. 이때는 등이 이완되어 있고 긴장이 풀린 상태입니다. 이 상태에서 당기게 되면 어깨에 무리가 올수도 있습니다. 숄더패킹은 긴장을 유지한테 어깨의 부담이 많이 줄어들기 때문에 초보 분들은 그냥 숄더패킹 상황에서 풀업을 시작한다고 생각하시면 되겠습니다. 중수이상이 되시고 나면 이미 자료나 정보가 쌓이 셔서 숄더 패킹의 상활에서 풀업과 데드행에서의 풀업의 차이를 알고 자기가 원하는 것에 맞게 선택해서 하실수 있게 되었을 상황이니까요. 위사진으로 데드행과 숄더패킹의 차이점이 확실히 보이시지요?

 

1개를 하기위해서는 매달려 있기부터 하셔야합니다. 데드행으로 매달리신후 솔더패킹으로 전환 후 가슴을 위로 들어 올린상태에서 2분간 매달려 있습니다. 더 버티실수 있다면 최대한 버텨 보십시요. 이게 가능하면 이제 의자를 가져옵니다. 의자나 발 받침대나 정 없으면 헬스장에 아령 제일 무거운거 하나 들고 오셔서 그위로 올라갑니다. 그리고 점프 해서 풀업의 수축 상태에서 버티시는겁니다. 가능하면 버티실 만큼 버티시다 힘이 빠지면서 스스스슥 하고 천천히 팔이 풀리면 다행이지만 갑작스럽게 퍽 하고 팔을 뻗어서 내려오시면 어깨 다칩니다. 어깨 관절이 개입된 운동들은 항상 어깨 부상을 가장 걱정하셔야 합니다. 어깨는 우리몸에서 유일하게 360도 다 돌아가는 관절입니다. 그렇기 때문에 어깨에는 많은 뼈들이 모이고 관절이 있습니다. 즉 약하단 소립니다. 저도 우측어깨를 다친 상황인데요 2년이 지나도 완치가 안됩니다. 정말 어깨 다치기 전으로 돌아가고 싶습니다. 이 글을 읽으시는 분이시라면 반드시 어깨 부상에 대해 조심하시라고 신신당부하고 싶습니다. 저도 내 어깨가 이렇게 다칠줄 몰랐습니다. 아무튼 매달려 있다가 안되겠다 싶을 때는 천천히 어깨에 절때 무리 되지않게 내려 오셔야 합니다. 그 다음 단계는 네거티브 풀업 입니다. 점프해서 턱걸이 상태가 되었다면 매달려 있는 것이 아니 바로 천천히 견디면서 내려오는 겁니다. 점프해서 매달리자 마자천천히 팔을 뻗는 것이지요. 이때도 마찬가지로 최대한 광배로 견대면서 천천히 내려오셔야하지 중간에 내려오다 말고 힘 빠진다고 매달린 상태에서 팔을 순간적으로 퍽하고 뻗어버리시면 어깨 다나갑니다. 정 못견디실꺼 같으면 손을 놓아버려서 완전 발로 착지해서 내려오세요. 멋진 몸매를 건강히 만드는 것이 목적이지 걷은 번지지를 한데 관절 다나가서 온몸이 부실한 몸이 되어서는 안됩니다. 한 세트당 10개씩 세트 수를 늘여가기를 추천합니다. 그 다음 단계는 정자세로 풀업입니다. 데드헹-숄더패킹-풀업-네거티브 릴리즈. 이전 단계까지 충분히 하셨다면 이렇게 정자세로 풀업을 하실수 있으실겁니다. 중요한것은 올라갈때가 아니라 내려올 때 최대한 버티면서 2~3초 혹은 4초에 걸쳐 내려온다는 생각으로 천천히 내려오셔야 합니다. 운동은 수축된 상태에서 이완되는 과정에서 실리는 부하를 견딜때 가장 많이 됩니다. 날숨에 근육을 수축 시킬때보다 들숨에 근육을 천천히 이완시킬때 더 집중하셔서 운동을 하셔야 효과를 보실수 있습니다.

 

풀업의 갯수를 늘리는 법을 살펴 보겠습니다. 2가지 방법이 있습니다. 보조기구를 사용하는 법이랑 네거티브 풀업을 하는 법입니다. 보조밴드를 사용하는 경우는 자신이 스스로 할수 있는 정도의 운동을 하고 힘이 좀 남았지만 풀업을 한개더 올릴 정도로 남아 있지는 안 았을때 마지막 짜내는 형태로 풀업 밴드를 이용해 주시면 됩니다. 풀업밴드는 색상에 따라 탄성력이 있기때문에 저는 2종류 정도 보유하고 있습니다. 풀업밴드의 탄성이 내 몸을 위로 올려주는데 도움을 주기 때문에 남아있는 작은 힘을 다 쥐어 짜서 풀업을 더 할수 있게 도와줍니다. 풀업 밴드가 없으신 분은 위에서 알려드린 점프 후 네거티브로 내려오기를 반복해 주시면 풀업의 갯수를 늘리시는데 도움이 많이 되실 겁니다.

 

남자는 등이라는 말이 있지요. 어깨깡패는 어깨로만 되는 것이 아닙니다. 등이 발달해야 하고 등이 잘 발달 하기 위해서는 코어근육이 강해야 하며 상체 근육이 발달 하기위해서는 하체근육이 발달해야지만 상체근육이 발달하게 되어 있습니다. 예전에 한참 무식하고 용감했던 시절에 무작정 하루에 운동을 4시간씩 했는데 상체만 몇달동안 했습니다. 하체 하는 날은 너무 힘들고 고역이라 토나올꺼 같고 스트레스 받아서 스스로가 멀리했었습니다. 그결과 상체의 근육은 잘 발달 되지 않고 시간과 돈만 낭비 했던 시절이 있었습니다. 그때 닭가슴살 계란 프로틴 파우더 엄청 먹었었지요. 그럴 필요가 전혀 없다는 것도 모르고 그저 많은 보디빌더나 연예인들 따라서 말이죠. 보충제는 그저 보충제일 뿐인걸 모르고요. 가장 좋은 건 자연에서 나오는 식단입니다. 저는 보디빌더 처럼 큰 근 매스를 가지고 싶지도 사실 가질수도 없습니다. 그분들 정말 힘들고 대단하게 하십니다. 다만 제가 목표하고 있는 곳과 그분들의 목표는 달랐는데 식단은 그분들과 비슷하게 짜고 있었다는 것이 말도 안되는 상황이었지요. 그결과 과한 단백질 섭취로 간이나 몸은 많이 안좋아 졌었습니다. 물론 지금은 많이 낫아진 상태지만요. 저는 앞으로 운동 방법을 올릴 것입니다. 하지만 항상 끝부분은 지금처럼 작성을 할것입니다. 자신이 목표로 하는 지점은 세워져 있는가. 그냥 몸짱이 되려는 건 아닌가. 열심히 하는 것과 무리하게 하는 것을 착각하고 있지는 안은가. 목표가 없고 Goal이 없는 열정 낭비를 하고 있지는 않은가. 특히나 운동에서 무리와 열심히는 완전 다릅니다. 자신의 몸상태 파악이 가장 중요하고 언제나 바른 자세로 일하고 운동 하셔야 하면 만약 여러분이 초보인데 운동을 pt로 배우지 않고 혼자 독학으로 시작하시는 단계라면 전 과감히 여러분에게 추천합니다. 1달정도 실력인는 트레이너에게 배우시라고. 만약 그게 안되시는 상황이라면 절대로 무리해서 하지마시고 천천히 몸이 적응해가며 운동 하시라고 당부 드리고 싶습니다. 어디까지나 운동은 부상 방지가 최우선이기 때문이지요. 대전 옥천에 지진 났던데 아무 일 없었으면 하고 저도 포스팅 다했으니 효리네 민박2 보러 가야겠습니다. 도움이 되셨다면 잊지마시고 밑에 공감 하트 하나 날리고 가는 쿨한 사람이 됩시다.