등운동<데드리프트 1.제일중요한 준비>-여성(섹시한 뒷태)

3대 운동중 하나인 데드리프트는 정말 좋은 운동입니다. 다만 그냥 허리펴고 조심해서 바 를 들어 올리는게 다가 아니지요. 정말 제대로 운동이 되기 위해 힘든 자세이기도 하고 그리고 배우기도 쉽지 않습니다. 가능하면 꼭 전문 트레이너에게 지도를 받기는 권장합니다. 정확한 지식과 교육 경험이 없는 일반인들이 혼자 하는 것이랑 전문가에게 배워서 하는 것이랑은 천지 차이이며 그것을 읽찍 깨닳지 못하면 자신이 원하는 목표에 다가서기에 많은 시간과 돈의 loss가 생길 겁니다. 그리고 전문 트레이너라고 하는 분들도 사실 정말 잘 만나야 합니다. 그들이 몸이 좋다해서 그 트레이너한테 배우면 나도 될 것만 같지만 사실 배가 나왔든 나이가 많든 상관없이 경험이 풍부하고 해부학 인체학 등 많은 지식을 겸비한 트레이너를 잘 찾아서 지도를 받으시는게 중요합니다. 그래서 사실 이렇게 글을 읽는 것 보다 1:1피티가 아니더라도 헬스장에 상주하고 있는 트레이너들에게 자세를 봐 달라고 하시는게 더욱 좋습니다. 그렇다면 이렇게 글을 쓰는 이유는 무엇일까요. 배우는 사람도 기본적인 지식은 있어야 하기 때문에 그렇습니다. 물론 어설프게 안 지식이 남말안듣는 고집과 만나면 큰 문제가 되지만 적당히 알고간 지식과 수용하는 자세는 가르침을 받을 때 상승효과를 일으킵니다. 뇌가 알고 있어야 상대의 말을 빨리 수용하고 신체에 새로운 시도를 하기 때문입니다.

 

<데드리프트를 하기 전 준비 되 있어야 할 것들>

우선 데드리프트를 하기전에는 그것을 충분히 소화 할만큼 몸이 유연 해야 합니다. 가동범위가 나오지 않는 데 억지로 하다가는 부상 당할수도 있습니다. 인체는 유연함 다음에 강인함이 와야하지 유연함을 무시한테 강인함만 추구하면 언젠가는 몸이 버티지 못하고 터집니다. 그 결과가 근육파열이 될지 관절에 문제가 올지 불균형으로 인한 신경눌림이 와서 두통, 메스꺼움,멀미 등이 올지는 아무도 모르는 법입니다. 개인 차이에 따라 읽찍 오고 늦게 올 뿐 언젠가 오니 꼭 가동범위를 넓히는 스트레칭이 선행 되어야 합니다. 우선 꼭 해야 할 중요한 스트레칭 부위는 엉덩이와 햄스트링 허리 입니다. 물론 3군데만 하면 된다가 아니지만 위 3가지 부위는 꼭 충분히 풀어 주셔야 합니다.

 

<엉덩이 스트레칭 - 1 개구리 스트레칭>

죄인처럼 무릎을 꿇어 앉은 자세에서 천천히 무릎을 옆으로 벌려줍니다. 개구리가 죽었을때 처럼 쩍벌 자세처럼 벌리시고 한쪽 종아리와 다른편 종아리가  수평이 되도록 합니다. 즉 왼쪽 발 뒷꿈치, 왼쪽 발 무릎, 엉덩이 오른쪽 무릎, 오른쪽 발 뒷꿈치가 디귿 'ㄷ'자가 되게 해 줍니다. 발끝은 세우시고 손은 바닥에 대시고 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 얼굴이 바닥에 터치 할때 까지 만세 하시면서 뻗어 줍니다.  이때 골반이 앞으로 나가시면 안대고 여전히 디귿 자를 지키고 있어야 하며 뻗으면서 골반을 더 열어주줍니다. 이자세를 멈추시고 10회 정도 호흡을 해줍니다. 숨을 뱉으실때 골반을 눌러서 열어줍니다. 이 역시 눌러따 들어따를 하면서 반동을 주시는게 아니라 지그시 숨을 뱉으면서 꾸욱 하고 누른 상태에서 잠시 멈춰주시는 겁니다. 스트레칭은 반동 주시면 오히려 역화과 이니 반동 주시지 마십시요.

 

<엉덩이 스트레칭 - 2 누워서 무릎 당기기>

편안하게 누워 줍니다. 한쪽 무릎을 접어 올리시고 두손은 깍지를 끼어서 올린 다리의 정광이를 잡아 다리가 못 내려가게 잡아둡니다. 손으로 무릅을 가슴으로 끌어 올린다는 느낌으로 몸쪽으로 당겨 줍니다. 이때 올린 다리의 엉덩이 부위가 이완 됩니다. 들어 올린 상태에서 호흡을 5회 정도 해주십시요. 반대쪽도 반드시 같은 횟수로 해줍니다. 한쪽 씩 다 하셨으면 마지막으로 양쪽 무릎을 다 접어서 끌어 올린후 같은 식으로 당겨줍니다. 이 스트레칭은 허리 디스트 환자에게도 좋습니다. 물론 움직이지도 못할 정도로 지릿한 경우이시면 지금 화면으로 이런 글을 보고 있을 때가 아니라 병원을 가셔야합니다. 스트레칭은 어디까지나 예방과 재활을 위함이지 몸에 문제가 생겨 있는 환자는 반드시 의사나 전문가의 상담과 치료 커리큘럼 안에서 하셔야 합니다.

 

<엉덩이 스트레칭 - 3 앉아서 스트레칭>

이 스트레칭의 장점은 의자가 있는 곳이라면 어디에서든 할수 있는 것입니다. 직장에서도, 밥먹다가도, 학교에서도 하실수 있습니다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대 쪽 다리위에 올립니다. 이때 올린 다리의 바깥쪽 복숭아 뼈와 바깥쪽 뒷꿈치 사이에 움푹 들어가 있는 부분이 반대쪽 다리의 무릎 위쪽 허벅지위에 올라와야 합니다. 다리 꼬는거 아닙니다.이 상태에서 가능한 허리를 펴신 상태에서 인사하드시 상체를 내려주시는 겁니다. 여기서 중요한 것은 이 스트레칭은 엉덩이 근육을 스트레칭 하는 것이기 때문에 엉덩이를 축으로  상체와 하체가 일자로 만나듯이 내려가셔야 합니다. 상체를 숙이라 했다고 허리를 굽히시면서 쑥이시는 분과 얼굴과 목으로 하체에 닿여보겠다고 숙이시는 분들이 있는데 전혀 엉덩이 근육 스트레칭 안됩니다. 반드시 척추 전체를 펴신 상태에서 아랫 배가 올린 다리의 종아리를 터치 하겠다는 느낌으로 상체를 접어 주셔야 골반이 축이 되어서 엉덩이 근육이 스트레칭 되면서 늘어납니다.

허리를 굽히시는 분들은 척추가 축이 되고 얼굴과 목을 떨어뜨리시는 분들은 경추가 축이 되어 몸에 오히려 안 좋습니다.

 

<햄스트링 스트레칭 - 1 누워서 다리 올리기>

이 자세는 집이나 누울수 있는 곳에서 할수 있는 스트레칭입니다. 햄스트링 스트레칭중 매우 효과가 좋습니다. 기본자세는 똑바로 눕습니다. 한쪽 다리를 들어올립니다. 이때 무릎을 굽힌채 올려줍니다. 두손을 깍지를 끼고 햄스트링 아래쪽 내지는 무릎 뒷편을 잡아 줍니다. 바닥과 허벅지가 수직이 될때까지 올려줍니다. 무릎을 구부린 상태이기 때문에 쉽게 올라 올것 입니다. 지금 몸과 허벅지 자세를 완전히 keep 시켜줍니다. 이상태에서 무릎만 폅니다. 최대한 폅니다. 이때 좌우 골반이 무릎 구부렸을 때와 마찬 가지로 똑같이 바닥에 붙어 있어야 햄스트링 스트레칭이 됩니다. 무릎 펴는 과정에서 골반이 바닥에서 뜨려한다면 붙여 주십시요. 만약 너무 굳으신 분이라 잘 펴지지도 손이 닿지도 안으시는 분이시라면 세라밴드를 준비해 주십시요. 스트레칭과 웨이트 트레이닝 체지방 분해 또는 살 빼는데 조금이라도 관심 있으신 분이시라면 세라밴드 하나나 두개 정도는 구매해 놓으시는게 좋습니다. 물론 구매 방법은 인터넷 검색창에 '세라밴드' 라고 치시면 각양 각색으로 나오니 참고 해서 고르시면 되구요. 여성분이건 남성분이건 자신이 평소에 운동을 잘 안한다 하시는 분은 제일 약한 거랑 그 다음거 사시는 것을 추천 드립니다. 자 세라밴드를 준비 하셨으면 세라밴드를 조금 짧게 잡으시고요. 들어올린 발바닥 가운데 걸어줍니다. 그리고 두손으로 당기시면서 수직으로 서운 다리의 무릎을 펴주세요. 마찬가지로 절대로 골반이 한쪽으로 기울거나 들려서는 안됩니다. 만약 세라 밴드가 없으시다면 집에 있는 수건을 대신 사용해도 좋습니다. 스트레칭 설명 파트에서는 모든 단락에 말하고 있지만 그 만큼 가장 중요하기 때문에 계속 하는 것입니다. 양쪽 동일하게 스트레칭 해주시구요. 반동 주시지 마시고 펴실때 숨을 내뱉어 주십시요.

<햄스트링 스트레칭 - 2 의자만 있으면 가능>

공원에서 화단 같은 무릎 정도의 높이의 무엇인가만 있어도 가능하구요. 직장이라면 쉬는 시간, 점심시간 같은 때를 이용해 의자와 함께 할수 있습니다. 방법은 의외로 쉽습니다. 만약 학교나 직장이시라면 한쪽 신발을 벗고 의자에 한쪽 다리를 올려줍니다. 발가락을 세워 주시고요. 세운 발가락을 바라 보면서 상체를 숙이는데 이때 가능한 최대로 허리를 세우고 내려가야 합니다. 그냥 쑥여서 허리가 굽는다면 이것 역시 햄스트링 스트레칭 대신 허리가 늘어나게 됩니다. 심하게 할경우 척추에 무리가 올수 있기때문에 위에서 설명 해 드린데로 허리를 세운 상태에서 체조선수나 발레리나가 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 배를 허벅지에 닿게 엉덩이가 축이 되어 몸을 접어 주셔야 햄스트링 스트레칭의 최대한 효과를 보실 것입니다.

 

등운동<데드리프트 2.제일중요한 준비>-남성(화난 등) 편에서 계속 하도록 하겠습니다.