등운동<데드리프트 2.역시 중요한 준비>-남성(화난 등)

지난 포스팅에서 데드리프트를 위한 준비 단계 인 엉덩이 스트레칭과 햄스트링 스트레칭을 알아 보았습니다. 데드리프트는 3대 운동이라 할만큼 중요하고 조심해야 하며 효과가 좋기 때문에 포스팅이 한 3개 이상 까지 갈듯 합니다. 허리 자세가 잘못되면 큰 사고로 이어질수 있기 때문에 제대로 준비 하지 않으시거나 스트레칭 또는 제대로 된 자세를 잡지 않고 그냥 무작정 따라 하시게 되면 디스크 탈출로 이어 질수 있으니 꼭 조심 또 조심 하셔서 척추 질환을 예방 하시기 바라며 문제가 생겼을 시 반드시 잘하는 병원으로 가서 의사와 상담 하셔야 합니다.

<햄스트링,엉덩이 스트레칭 - 앉아서 숙이기>

많은 분들이 아시고 바닥에 앉을 수 만 있다면 얼마든지 할 수 있는 스트레칭 입니다. 이 스트레칭은 엉덩이와 햄스트링 양쪽 다 되기 때문에 일석이조의 효과를 거두는 만큼 많이 고통스럽습니다. 본인은 어릴 때 태권도 다닐때 이 스트레칭과 다리 벌리는 스트레칭이 고통스러워 그만 두었습니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 양 다리를 붙입니다. 붙이긴 다음 발끝은 하늘을 향해 빠짝 세워 주시고 발가락은 몸 쪽으로 제껴 주십시요. 가능한 이 발가락을 손으로 잡아 두시는게 좋습니다. 마치 배의 닻과 같은 역활로 종아리, 햄스트링, 둔근이 늘어날때 딸려가지 못하게 찍어놓는 것과 같은 역활을 합니다. 실제로 상체를 숙이실때 발가락과 발끝을 위에 말씀드릴 상태처럼 세우지 않고 토잉 하듯이 전방으로 발사하듯 뻗어 버리면 종아리와 햄스트링, 둔근의 스트레칭이 잘 안되는 것을 느끼실 겁니다. 편하다 해서 간과 해버리면 소용없이 고통만 겪게 되시니 어짜피 땡기는 고통 시원하게 최대한 땡겨야 점점 적응이 되시니 꼭 발끝을 몸쪽으로 당긴상태를 유지해 주십시요. 그 상태에서 무릅을 바라 보며 내려가기 시작하는데 이전 글에서 말씀 드렸던 것 처럼 모든 상체를 쑥이는 햄스트링 또는 엉덩이 스트레칭에서는 허리를 꼿꼿히 세운채로 내려가셔야 햄스트링과 엉덩이에 스트레칭이 됩니다. 이 스트레칭 역시 허리를 굽은채로 내려가시면 허리가 엉덩이 근육을 당겨주지 않게 되며 엉덩이 근육을 축으로 돌아가지 않기 때문에 엉덩이 근육이 햄스트링을 잡아 당기지 않게 됩니다.

 

<데드리프트 전 준비 엉덩이 축 만들기>

이전 포스팅고 위 스트레칭을 잘 읽고 따라 하신분들은 이미 몸에 지금 과정이 녹아 있으실 겁니다. 엉덩이를 힌지로 삼고 몸을 접어따 펴따 하는 것인데요. 제가 계속 말씀드려왔던 엉덩이를 축으로 한 채로 허리를 펴고 상체를 숙여 스트레칭 하십시요 라고 한말과 똑같습니다. 힌지란 우리나라 말로 경첩인데요 문에 보면 문을 여닫기 위해 붙어 있는 경첩 아시지요? 바로 그 것 입니다. 이 경첩이 바로 엉덩이에 해당하며 문이 우리의 상체 있니다. 구부러진 문에 무거운 추를 달면 어떻게 대지요? 구부러 진 포인트에 무게가 실리면서 재질이 힘을 받아내는 량을 넘어서면 균열과 파열이 생겨 부서집니다. 우리몸도 마찬 가지입니다. 그래서 항상 허리를 펴야 한다고 트레이너들이 말하는 것입니다.

 

<하체 자세잡기>

하체 자세는 어깨보다 약간 더벌린 상태에서 무릎이 튀어나가지 않게 한 상태를 만들어 줍니다. 잘 안되시면 의자 같은 걸 앞에 가져다 노코 의자의 앉는 부분 앞을 서있을때의 무릎 앞에다 가져다 둡니다. 그리고 허리를 꼿꼿히 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체 전체를 숙이며 인사를 해봅니다. 물론 의자를 무릎이 밀면 안됩니다. 가능한 곳까지 하시면서 조금씩 조금씩 더 내려가 봅니다. 얼마 지나지 않아 처음보다 점점 더 내려간 자신의 모습을 발견 하실수 있으실 겁니다. 처음 하면 가동 범위가 잘 나오지 않게 되어 있습니다. 우리몸은 사용한 부위에 대해 계속적인 발전과 사용하지 않은 부위에 대한 계속 적인 퇴화를 하기 때문에 매일 매일 꾸준히 하다보면 근육이 강화되고 신경이 발달해서 점점 잘해가는 것입니다.  자 반대의 케이스도 한번 알아 봅시다. 무릎이 앞으로 나가는 것이 아니라 무릎이 뒤로 빠지는 케이스도 있습니다. 이럴때는 의자를 무릎 뒷쪽으로 대신 다음 구부리는 연습을 합니다. 내려가다 보면 의자에 털썩 하고 앉게 되는데 절대로 털썩하고 앉지 마시고 끝까지 정말 엉덩이가 최대한 의자에 털썩이 안될만큼 참고 내려가서 앉으십시요. 그래야 점점 자세가 잡히게 됩니다.

 

<허리 모양 잡기>

위에서 말했드시 허리는 꼿꼿하게 세워야 합니다. 가끔 여자 연예인들이 나와서 데드리프트를 하는 것을 보면 저는 두가지 생각이 듭니다. 화보나 춤 때문에 허리를 너무 꺾어서 골반이 전만이 되었거나 방송이니까 자신은 엉덩이 볼륨과 허리 가슴 볼륨을 강조 하기 위해 일부러 많이 꺽은 상태에서 데드 리프트를 시행 했거나 라고요. 운동 하는 순간이니 연예인 입장에서는 최대한 시청자가 자신의 몸을 봐줘야 그날  XXX 몸매, XXX 자세 등등 실시간 검색어에 오를 테니까요 그럴려면 확실히 여성의 몸매를 어필해야 하니 그렇게 골반 과 전만을 해서 데드리프트를 한다 생각도 해봤습니다. 허나 데드리프트시 과하게 허리를 전방으로 밀어 넣은 상태에서 하게 되면 허리 다칠수도 있습니다. 물론 전방회전이 아니라 후방회전이 된 상태가 허리가 더 잘 나갈 확률이 높지만 전방회전이 너무 심해도 문제가 됩니다. 중립 수중에서 고개를 반드시 들어서 내 정수리가 척추를 축으로 발사 된다는 느낌으로 꼿꼿히 세우셔야  허리 모양이 만들어 집니다. 그리고 초보 분들은 데드리프트나 스쿼트 할때 절대로 고개 바닥으로 떨구지 마십시요. 고개는 항상 들거나 전방 20도 위를 처다보며 하셔야 위로 들어 올린 경추 덕분에 그나마 척추를 후방으로 회전시켜 허리를 곱추처럼 휘어서 디스크 나가는 확률을 현저히 줄이 실수 있습니다. 사실 이 허리가 제일 중요한 포인트 입니다. 운동 열심히 하기도 어렵지만 한번 잘못해서 집나간 건강은 잘 돌아오지 않습니다.

 

<코어 잡아두기>

코어운동에 관해서는 따로 다시 한번 포스팅 하도록 하겠습니다. 여기서는 간략하게 플랭크 정도만 알아보고 넘어가도록 하겠습니다. 코어란 우리 몸에 척추를 잡아주는 가장 중요한 부분중 하나인데요. 예전에는 사실 코어를 그렇게 중요하게 여기지 않았었습니다. 그러나 코어는 우리 몸을 지탱하게 하고 좌우 중 어느 한쪽으로 치우쳐 지지않게 가운데서 잡아주는 곳이라 점점 운동 한는 방법이 발전 되 오면서 코어의 중요성이 부각 되어 왔습니다. 그중 가장 쉬우면서도 어려운 코어 운동인 플랭크를 한번 보겠습니다. 업드려 뻗쳐를 한 자세로 해도 되고 업드려 뻗쳐에서 바닥을 팔꿈치부위 부터 손바닥까지로 지지 하는 자세가 있는데요. 초보시라면 후자로 시작하십시요. 이 자세에서 가장 중요한 부위는 등부분이 아닌 배라인 즉 앞면 라인 입니다. 정광이 부터 무릅 허벅지 아랫배 가슴(여성분이실 경우 가슴이 없다라고 가정한 경우)라인이 일직선이 되어야 합니다. 잘못된 자세는 허리가 밑으로 쳐져 과전만 상태가 대면서 배가 볼록하게 쳐지거나 반대로 배가 너무 들어가면서 몸이 조선시대 개울가의 다리처럼 아치형을 그린 형태 입니다.

 

<데드리프트를 위한 준비편 마무리>

다음 포스팅은 준비가 되었다는 가정하에 데드리프트의 자세를 알아보겠습니다. 다만 데드리프트도 트레이너들 마다 또는 종류마다 말이 많습니다. 컨벤셔널도 있고 루마니안도 있고 스트프 레그나 스모, 원레그 데드리프트 등이 있습니다. 그런데 말입니다. 우선 기본적으로 제일 안전하고 기초적인 것부터 몸에 익히고 점점 다른 것들을 하면서 그 종류의 데드리프트가 가진 장점을 취함이 옳다 생각합니다. 특히나 위에서 언급한 종류들중 원레그 데드리프트 같은 경우는 충분한 근육이 있거나 균형감각 또한 훈련된 상태에서 하지 않으시고 중량을 내 힘보다 높게 치시면 허리 한방에 나가실수도 있으니 꼭 초보자 분들께서는 기본부터 하시기를 신신당부합니다. 신기해 보이거나 'XXX 데드리프트는 어디에 더 효과적이다' 와 같은 문구에 현혹되어 기본을 하지 않고 하신다면 얼마 지나지 않아 병원행을 하셔야 될수도 있습니다. 오늘의 마무리도 역시 안전 또 안전이며 운동은 건강 하기 위하여 하는 것이지 다치기 위해 하는 것도 무리해서 하는 것도 아님을 상기 하시길 바라면서 웨이트 트레이닝의 3대 운동중 하나인 데드리프트를 위한 준비 포스팅을 마무리 하겠습니다. 감사합니다.