S라인만들기-골반교정운동법3

골반교정운동법3번째 포스팅입니다. 골반틀어짐증상 을 알 수 있는 생활 속 증상은 바지나 치마가 유달리 한쪽으로 돌아가거나 누워 있을 때 양 쪽 다리 길이에 차이가 있구요. 허벅지나 엉덩이 부위가 찌릿찌릿하게 저리거나 당김이 일어날수 있으며 바닥에 앉아 있을 때 엉덩이의 한쪽만 바닥에 닿은 느낌이 난다면 골반이 틀어졌다고 할 수 있습니다.

 

 

 

골반교정운동법3번째 포스팅의 첫 운동법은 필라테스 운동법중 하나인 브릿지 자세입니다. 그중 기초필라테스에 속하는 숄더브릿지에 자세에 대해 알아보겠습니다. 이자세는 앞쪽 허벅지 스트레칭에 많은 도움이 되며 허벅지와 솔반 사이에 있는 곳이 이완되어 골반의 비대칭을 개선해 줍니다. 이부분이 타이트 하면 허벅지 근육이 짧아지며 그로 인해 엉덩이가 약간 빠진 상태로 생활하게 됩니다. 이런 자세가 되면 자연스럽게 무릎이 다 펴지지않은 상태로 생활하게 되며 이는 하체 근육이 전체적으로 짧아 지게 되며 짧아진 근육들은 활동의 제약을 받아 다른 부위에서 보상작용이 나오며 그부분에 과도한 부하가 걸려 통압점으로 이어 지게 됩니다. 이러한 잘못된 자세를 풀어주는 자세인데요. 기본 자세를 살펴 보겠습니다. 우선 누운상태에서 발바닥을 바닥에 닫은채로 끌어올려 그림처럼 무릅을 세워주시구요. 무릅사이에 공 또는 수건을 말아서 끼워 주시면 됩니다. 손바닥은 몸통 옆쪽에 나란히 두고 손바닥이 아래로 향하여 바닥에 대고 몸의 균형을 잡아주고 지지할 준비를 해주십니다. 숨을 내쉬면서 고관절부터 척추를 분절시켜서 척추 하나하나를 느끼시면 올라오시는데 무릎 배 가슴 이 일직선이 되어야 하면 배를 과도하게 내는 것은 잘못된 자세입니다. 올라가면서 또는 다올라 가셨을 때는 엉덩이에도 힘이 들어가 있어야 합니다. 또한 여기서 중요한점은 그냥 올리기만 할경우 무릎에서부터 땅에 지지되고 있는 어깨까지 사선으로 선이 떨어지는 그림인데요. 이럴경우 중력의 법칙에 의해 무게가  어깨쪽으로 쏠려 상체에 힘이 많이 들어올수도 있습니다. 상체쪽으로 무게가 쏠리면 브릿지 운동이 제대로 되고 있지 않기때문에 허벅지가 늘어난다는 느낌을 받으실수 없습니다. 이럴경우 하체에 힘을 주고 현재 어깨에서 부터 무릎 방향으로내 무릅이 발사 된다는 느낌으로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 골반도 같은 방향으로 발사된다는 느낌으로 힘을 주시며 허벅지와 골반 사이가 벌어지는 느낌으로 올려주시면 집중하지 않고 허리만 들어올리 셨을 때 보다 상체에 하중이 실리지 않으며 허벅지랑 고관절이 쭉 스트레칭 되는 것을 느끼실 수 있습니다. 이때 중요한것은 무릅 사이가 처음 시작때와 같은 간격이여야 하며 벌어지면 안됩니다. 여기서 다시 경추쪽에서부터 하나씩 분절 시켜서 척추를 하나하나 느끼시면서 내려 옵니다. 이때 숨을 들이마시면서 내려오시고 이 과정을 2~3분정도 하시면 됩니다.

 

두번째 브릿지 자세는 한발 브릿지 입니다. 대부분의 시퀀스나 과정이 위 기초 브릿지와 같지만 다른점은 한발로 한다라는 겁니다. 그러나 난이도나 운동양은 비교도 되지않을 정도로 높습니다. 우선 기초 브릿지 처럼 자세를 잡고 척추를 하나하나 분절시키면서 올라옵니다. 똑같이 무릎을 발사 시켜주고 엉덩이에도 힘을 주셔서 허벅지를 스트레칭 해준 상태에서 한쪽다리를 펴서 어깨와 무릅까지의 선을 연장 해준다는 느낌으로 다리를 뻗어줍니다. 이때 뻗은 다리는 발사 되는 느낌으로 뻗어주시면 되지만 이때 골반이 흔들리거나 틀어지면 안됩니다. 골반은 고정된 상태여야만 합니다. 다시 척추부터 하나씩 내려오시면 되며 한쪽이 끝나시면 반대쪽으로 연결해서 하시면 됩니다.

 

세번째 브릿지는 무릅을 접어서 한쪽 다리로 브릿지 동작을 하는 것 입니다. 두번째 브릿지 자세는 한쪽 다리로 버티고 한쪽 다리를 뻗는 것이었다면 세번째 브릿지 자세는 뻣은 다리를 접어서 양반다리처럼 세워진 다리 무릎 위에 올리는 것입니다.

두번째 운동법은 나비자세 입니다. 어릴때 태권도장에서 많이 했던 것인데 저는 태권도는 좋아했지만 태권도에서 다리 유연성을 위해 다리 찢는게 죽을 만큼 싫어서 그만뒀습니다. 앉은 상태에서 양반다리를 한다음 발바닥을 서러 맞댑니다. 그리고 뒷꿈치를 최대한 가능한 만큼 낭심쪽으로 당깁니다. 이때 가능하면 허리를 펴주셔야 합니다. 이상태에서 양쪽 무릅을 최대한 바닥에 닿도록 내립니다. 누군가 눌러줄 사람이 있다면 부탁합니다. 누를 때는 정말 천천히 조심히 눌러야하며 한번에 확하는 경우 관절  및 근육, 인대에 손상이 올수 있기 때문에 절때로 하면 안됩니다. 그리고 무릅을 내릴때는 숨을 뱉으셔야 하며 힘을 최대한 풀어야 고관절이 이완되며 스트레칭효과를 볼수 있습니다. 스트레칭 할 때는 힘을 풀어주셔야 하며 숨을 꼭 내 뱉어 주세요. 저같은 경우는 천천히 눌려질경우 고관절 안쪽 항문쪽 관절이 빠지듯이 아리다가 뚜둑 소리가 나고 나서는 고통에서 해방되며 바닥까지 다 내려갑니다. 혼자힘으로는 못내리고 누군가 내려 줘야 하는 상태입니다 아직은요. 무릅을 다 내리셨으면 허리를 가능한 편채로 상체를 숙여줍니다. 천천히 숙이면 고관절이 더 스트레칭 되는 것을 느끼실 건데요. 항상 말하지만 천천히 숨을 내쉬어가며 힘을 푼 상태에서 숙이셔야 합니다. 숙인상태에서 숨으 두세번 쉬어주시고 천천히 올라오시고 이같은 행위를 3~4번 정도 반복 합니다.

 

세번째 운동은 비둘기 자세입니다. 양반다리 자세에서 한쪽 다리를 풀어서 뒤쪽으로 보냅니다. 그리고 죽 뻗어 줍니다. 양반다리의 위치는 배 앞쪽에 위치 합니다. 접은 쪽 다리의 엉덩이가 너무 뜨지 않도록 주의 하셔야 합니다. 팔은 천천히 바닥을 짚으며 내려가 주시면 되는데요 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려가셔야 하고 이때 뻗은 다리쪽이 뻣뻣하면 뻣뻣할수록 반대쪽으로 넘어갈수가 있습니다. 예를 들어 오른다리를 뒤로 뻗었다면 오른다리를 축으로 왼쪽으로 몸이 넘어갈 것이고 왼쪽다리를 뒤로 뻗었다면 오른쪽으로 몸이 넘어갈 것입니다. 이때 이를 방지해 주기 위해 뻗은 다리 쪽에 힘을 더 주어 견디셔야 합니다. 내려갈 때와 마찬가지로 천천히 올라오셔야 합니다 팔을 뻗어 땅을 짚으시면서 올라오세요. 다 올라온 후에는 고개를 젖히면서 허리와 목도 가볍게 스트레칭 하실수 있는데 이때 중요한것을 그냥 젖히시는 게 아니라 젖히기 전에 내 척추가 길어진다는 생각과 함께 쭉 몸을 뽑아주신상태에서 젖혀주세요. 경추 디스크 환자시라면 비추하거나 과하게 하지 않는 것을 추천합니다. 항상 하시다 통증이 오시면 그정도 까지만 하셔야지 통즈이 오는데도 꾹꾹 몸을 눌르시면 큰일 납니다. 근육통에서 통증이 올수도 있지만 관절염 디스크탈출에 의해 오는 통증이면 병원으로 가셔야 합니다. 비둘기 자세는 혼자서 할때는 잘대도 옆에서 자세를 볼 줄 아시는 분이 잡아주시는게 좋습니다. 각 자세는 타겟이 있습니다. 예를 들어 브릿지 자세는 허벅지를 스트레칭 해주며 균형감각 엉덩이 근육 강화 등이 있는데 위에서 설명하듯이 하체쪽으로 체중을 실어 미사일 처럼 발사한다는 느낌으로 하지않으면 모든 체중이 어깨로 실리고 허벅지과 고관절 사이의 스트레칭 되는 느낌이 없습니다. 그럼 시행자는 자신이 허벅지는 타이트 하지 않다라는 착각에 빠지게 됩니다. 이러한 착오를 벋어나기 위해 정확한 자세를 배워야하며 가능하면 처음은 어떤 운동이든 1:1 수강으로 자세를 배워야 한다고 생각합니다. 100번 부정확한 동작으로 하는 운동이랑 1번 정확한 자세로 하는 운동은 차이가 큽니다. 1번을 해도 정확한 자세로 해야 효과가 있다는 것을 아셔야 합니다.

네번째 골반 스트레칭이니다. 위사친처럼 양반다리에서 더 꼬아 무릅이 같은 선상까지 오게 합니다. 가능한 인중 명치 배꼽 무릎1 무릎2 가 되게 하고 상체를 쭉 편후 천천히 가슴을 무릎에 닿도록 숙여줍니다. 숙인 뒤 20~30초 정도 숙인동작을 유지한 뒤 천천히 상체를 일으키는 운동입니다. 이때 골반이 기울어지거나 틀어짐에 따라 한쪽 자세가 더 안될때가 있습니다. 안되는 쪽도 유연하게 잘 될수 있게 집중하여 될수 있을 때까지 노력하여야 합니다.

 

골반교정운동법3에서는 4가지 운동법을 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 다른 부위의 비대칭 교정 운동을 알아보겠습니다.