레터 럴 레이즈가 당신의 어깨를 깡패로

<Intro>

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레터럴 레이즈는 어깨의 사이즈를 키워주는 중요한 운동입니다. 프론트 레이즈와 사이드 레터 럴 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈 세가지의 운동으로 우리가 원하는 큰 어깨를 만들수 있습니다. 다만 삼각근 자체가 그렇게 큰 근육이 아니기 때문에 많은 노력이 필요하며 중요한 사항들이 존재합니다.

<운동방법>

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사이드 레터 럴 레이즈는 측면 삼각근을 키우는 운동입니다. 다리를 어깨 너비 만큼 벌리고 서신다음 허리를 세웁니다. 그리고 중요한 두가지가 있습니다. 첫번째는 견갑골 고정입니다. 지금 바로 확인해보세요. 스마트폰을 보고 있는 지금 이 순간에도 당신의 승모근에 힘이 들어가 있지 않습니다. 릴렉스 하면서 숨을 뱉으며 어깨랑 승모 목의 긴장을 풀면서 축~하고 힘을 풀어보세요. 이상태가 무의식적으로 넣고 있던 승모에 힘을 뺀 것입니다. 그러나 기본적으로 현대인은 라운드 숄더이기 때문에 자동으로 승모에 힘이들어가는 자세로 되있습니다. 라운드 숄더 교정 방법은 아래에 있습니다.

라운드 숄더 교정 마사진 & 스트레칭 - 거북 목 증후군의 원인제거 하기

레터 럴 레이즈 효과 극대화 시키기 보러가기

라운드숄더 된 상태를 펴기위해 가슴과 어깨를 열어 줍니다. 이때 중요한 것은 라운드 숄더로 인해 올라와 있는 견갑골을 밑으로 내려 주는 겁니다. 혹자는 견봉을 내려준다라고 표현 하기도 합니다. 견봉은 ac joint라고 어깨와 쇄골이 만나는 지점에 있는 곳을 말합니다. 결국 견갑골을 내리기 위해 견봉을 내리는 느낌으로 해라 라는 뜻으로 해석 하시면 됩니다. 견봉에 문제가 생기면 쇄골 통증이 오기도 합니다. 견갑골이 내려 왔으면 이상태로 고정시킵니다. 그래야 승모근의 개입이 최대한 줄어들기 때문입니다. 그리고 상체를 살짝 앞으로 숙여 주십시요. 그 이유는 위 레터 럴 레이즈 효과 극대화 시키기 에서 설명해 놓았습니다. 사진으로 보면 이렇습니다. 

<사진 출처 유튜버 키다리형>

이제서야 사이드 레터 럴 레이즈 및 벤트오버 레터 럴 레이즈 등을 할수 있는 기본 자세가 된것입니다. 그리고 항상 운동 하는 부위에 집중을 하여 힘을 주고 해당 근육이 수축할때 날숨을 이완될때 들숨을 쉬어줍니다. 

팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔에 힘을 빼고 목과 승모가 아닌 어깨로 들어올린다 생각 하시면서 들어주십시요. 처음 하신다면 맨손으로 부터 시작하여 어깨 근육의 사용을 인지 한다음 2kg 부터 시작 하심을 추천 드립니다. 이제까지 승모로 들어왔다면 5~6kg 짜리도 들수는 있습니다. 그러나 완전히 어깨로만 들어올리는데 초보이신 분들은 1~2kg 자리도 승모개입 됩니다. 승모 개입을 줄이는데 최대한 초점을 마추시는데 집중 하시기 바랍니다. 1세트에 13개식 최소 3세트 추천합니다.