다이어트 운동 추천,맞춤 데드리프트 등운동 - 스티프 레그 데드리프트

<인트로>

거울을 보며 나는 비만 인가 아닌가를 따져보면 정말 살이 많은 사람을 제외하고 남성들은 이만하면 살이 안쪗다고 생각하고 여성들은 자신이 살쪗다고 생각합니다. 아무리 인터넷에 체지방률 계산 하는 방법을 찾아봐도 그 결과 값은 인바디 같은 체지방 측정기로 측정한 결과 값에 따라가지 못합니다. 마른사람도 비만일수 있습니다. 마른비만이라 하지요. 우선 허벅지 살이 잡히면 비만에 가깝다고 생각하면 됩니다. 먹고 마시고 놀면서 소유 엉덩이 같은 명품 엉덩이를 가질순 없습니다. 여자 뒷태는 굶어서 얻어지는 것이 아니라 많은 노력과 운동 건강한 식단 조절을 해야 정말 건강한 뒷태가 탄생하기 때문입니다. 체지방 감량을 위해서는 근육이 발달 되어 기초대사량이 높아야 한다는 것은 이미 잘 아실거라 생각합니다. 그러면 같은 운동을 해도 큰 근육을 발달 시켜야 시간대비 기초대사량이 높아지는 폭이 큽니다. 그 큰 근육들이 바로 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 등, 가슴 들인데요. 오늘은 그 중 허벅지와 엉덩이 등 운동이 많이 되는 3대 운동 데드 리프트 중의 한 종류인 스티프 레그 데드 리프트에 대해 이번 포스팅에서 알아보겠습니다. 데드 리프트는 다이어트 운동 추천 중 그 추천도가 매우 높습니다. 그래서 효과적인 다이어트 방법 중 하나 입니다.

 

 

<루마니안과 스티프레그의 차이점>

지난 포스팅에서는 루마 니안 데드 리프트에 대해 알아 보았습니다. 루마니안은 연예인 다이어트 법중 가장 중요한 운동법으로 소개되기도 합니다. 아래 바로 갈수 있는 링크를 달아 놓겠습니다.

 

#루마니안 데드 리프트 장점과 효과 그리고 운동법

 

 

스티프 레그 데드 리프트와 루마니안 데드 리프트는 마치 비슷해 보이지만 다릅니다. 루마니안 데드 리프트의 경우는 무릎 밑 정강이 정도까지만 바를 내리는데 비해 스티프 레그는 바닥에서 들어올려서 바닥에 내려 놓는 시퀀스를 가지고 있습니다. 이와 같은 데드 리프트는 컨벤셔널도 그렇습니다. 또 루마니안과 다른점은 루마니안의 경우 힘힌지와 무릎관절을 둘다 사용하는 데 비해 스티프 레그 데드 리프트는 무릎관절을 고정 시켜서 무릎관절을 사용하지않고 힙힌지만 사용하는 것입니다.  즉 스티프 레그 데드 리프트의 경우 햄스트링과 엉덩이 종아리의 스트레칭을 충분히 하지 않으면 안되는 데드 리프트입니다. 운동 후 충분한 마사지 또는 경락 같은 걸로 풀어 주시면 좋습니다. 허리 근육이 많이 뻐끈하시면 등 경락 같은 것도 받아도 괜찮습니다. 언급했다시피 햄스트링 즉 대퇴이두, 허벅지 뒷근육을 운동하는 것이기 때문에 남성은 말벅지 여성은 탄력적인 꿀벅지인 몸만들기 유리한 운동이며 할머니들이 잘 말하시는 근사한 여자 궁디 , 남자 궁디 만들기가 가능합니다. 스티프 레그 데드리프트를 위한 스트레칭은 아래에를 참조 해 주시기 바랍니다. 데드리프트는 운동을 하는 것보다 스트레칭이 더 중요하기 때문에 혹시 아직 스트레칭을 안하고 운동에 들어가려 하신다면 반드시 꼭 아래 링크를 참조하시여 관련 근육을 부드럽게 풀고 하시기 바랍니다.

#하체 스트레칭 1-골반 엉덩이 종아리 햄스트링   #하체 스트레칭 2-앉아서 햄스트링 엉덩이

 

<운동방법>

1.어깨 너비 보다 조금 쫍게 다리를 벌려서 발끝을 정면으로 바라보게 섭니다. 내 발 사이 간격은 내 발을 완전히 붙이고 섯을 때의 왼쪽발 바깥에서 오른쪽발 바깥 정도의 간격을 띄어주면 됩니다. 물론 이때 무릎도 정면을 바라보고 있어야 합니다. 발바닥 전체와 열개의 발가락 전체로 바닥을 지지하고 눌러주드시 서줍니다. 그리고 위에 링크 중 2번째 글(#하체 스트레칭 2-앉아서 햄스트링 엉덩이)의 2번째 단락에서 설명 처럼 허리를 꼿꼿이 세우고 골반이 화난 것처럼 위로 돌려 올린 상태를 잡아주시고요.

2.배는 힘을 풀어서 술마니 마신 배나온 아저씨 처럼 긴장을 풀면 안됩니다. 상복근, 하복근, 외복사근 전체를 고르게 힘을 주어 복압을 올려 코어에 긴장을 줘 주시고요. 시선은 정면을 고정한체로 상체를 접어서 바를 잡아줍니다. 이때 허리 반드시 계속 펴주셔야 합니다. 이 상태만으로도 햄스트링과 엉덩이 종아리가 당기 시면 위의 스트레칭으로 다시 돌아가셔서 충분히 다리 뒤쪽 근육들을 유연하게 하시고 스티프 레그 데드 리프트를 하시는 것을 추천합니다. 이유는 평소에 잘 사용할 일이 없는 햄스트링이라 근육 자체가 많이 짧아져 있을 것입니다. 특히 의자에 앉아서 일하시는 사무직이나 학생들은 의자에 앉아 있는 그 자세 자체가 햄스트링이 수축되있는 자세이기 때문입니다. 그래서 햄스트링 부상을 당학거나 쥐나거나 하는 것입니다. 그래서 스티프 레그 데드리프트를 하시면 근육의 부드러움과 탄력성 근력까지 얻으실수 있는 것입니다.

3.어깨너비만큼벌린 발 바깥쪽 너머로 바벨을 잡아줍니다. 무슨말인지 측정이 어렵다면 바벨을 들어올렸을때 엄지손가락이 내 허벅지 옆부분을 닫지 않은 만큼 그립을 잡으시면 됩니다. 너무 넓게 잡으시면 안됩니다.

4.지금 허리가 펴져있는지 거울로 확인합니다. 제일 중요합니다. 골반이 전만되어 어덩이가 봉긋하게 솟은 상태에서 허리가 꼿꼿하게 서있는가를 확인해주시고 앞에 거울이 있다면 자신의 자세를 체크 하기 위해 거울을 보고 있다면 그렇게 시선은 전방을 주시해 주셔서 목이 들린 상태여야 합니다. 그리고 바벨을 잡기위해 앞으로 뻗은 손은 자칫 잘못하면 가슴을 움츠린 상태로 만들수가 있습니다. 가슴은 펴고 날개뼈에 힘을 주어서 어깨 자체가 말려서 손을 앞으로 내민 상태가 되면 안됩니다. 어깨와 가슴을 편 상태에서 고정 시키고 손만 앞으로 뻗어 바벨을 잡고 있는 상태여야 합니다.

5.이때 이미 바벨이 내 다리와 가까이 있기때문에 들어올려줄때 바벨과 내 하체 사이의 거리가 멀어지지 않게 내 몸쪽으로 밀어준다는 느낌으로 들어올려줍니다. 위의 사진에서 빨간 화살표 방향으로 입니다. 컨벤셔널 데드리프트의 전신 근력 운동 같은 느낌보다는 엉덩이 햄스트링 척추기립근에 많은 느낌이 오실겁니다.
6.들어올렸다면 내려갈때도 똑같이 바벨이 내몸에서 멀어지지 않게 내몸쪽으로 눌러주시고 이때 힘이 빠져도 어깨가 앞으로 말려 들어가서 가슴이 펴지지않고 쭈그러 들면 절대로 안됩니다. 상체는 처음 가슴열고 어깨 편 상태로 계속 고정되어야 합니다. 이유는 가슴이 쭈그러들면 흉추 등부분이 굽게되고 이부분이 굽으면 허리도 꼿꼿히 펴지지 않고 굽을 확률이 높아집니다. 이렇게 굽은 척추는 어디 한곳에서 무게가 모이게 되고 그곳의 근육이 모인 무게를 견뎌내지 못하게 되어 늘어나거나 힘을 놓아버리게 되면 뼈가 디스크를 눌러버리게 되고 눌린 디스크를 파열 또는 탈출이 생겨 신경을 눌러 허리 디스크가 오게됩니다. 그래서 들고있는 고개도 열린 가슴도 세운 허리도 편 어깨도 중요합니다. 고정된 상체로 끝까지 내려오셨으면 루마니안과 다르게 땅에 내려놓았다가 다시 천천히 올리는 동작을 반복합니다.

 

<마무리 정보와 팁>

동그랗고  탄탄한 힙을 보면 남성이든 여성이든 성적 매력을 느낍니다. 이는 엉덩이 근육이 우리 신체에서 얼마나 큰 역활을 하고 있는지 DNA가 알고 있기 때문입니다. 엉덩이가 탄탄하고 강한 사람은 건강 하다라는 생각으로 무의식중에 직결 되기 때문이기도 합니다. 안쪽에서 건강하고 탄력적인 엉덩이를 만들었다면 바깥 쪽으로 자랑스러운 뒷태를 자랑하기 위해서는 체지방을 걷어내는 작업 또한 매우 중요합니다. 최근에는 디톡스, 바나나 다이어트, 고구마 다이어트, 다이어트 쉐이크,단백질 파우다 등 여러가지 다이어트 방법들과 식단이 유행하고 있습니다. 허나 이러한 방법들은 스스로가 어느정도 지식이 있어야 합니다. 왜 바나나를 먹으면 다이어트에 좋다고 하는가. 왜 고구마를 먹으면 다이어트에 좋다고 하는가. 왜 다이어트 할때 탄수화물은 피하라 하면서 바나나와 고구마를 먹으라 하는가 등 기본 이론을 알고 계셔야 인터넷에 얼굴도 보지 못한 남이 자신의 신체에 맞게 짠 식단을 가지고 그대로 따라하는 어리석은 행동을 하지않게 됩니다. 성별, 키, 몸무게, 기초대사량, 평소 먹는량, 체지방, 근육량, 소화 상태, 생활 입맛 등 다 다른데 어떻게 같은 양의 음식을 다른 사람한테 적용할수 있느냐 말입니다. 키 160에 몸무게 60kg인 여성분과 키 218에 몸무게 160kg인 최홍만이 어떻게 같은 식단을 할수 있겠습니다. 그래서 맞춤(Fitness)이 필요한것이고 자신이 자신의 냉장고에 들어있는 음식으로 음식 종류와 양을 조절해야 하는 것입니다. 그 방법의 기초 이론은 아래에 링크 해 놓겠습니다.

#맛있는 체지방 박살  식단

각각의 달에 맞는 음식도 존재합니다. 특히 요즘과 같은 달에는 미나리가 좋습니다. 제철 식품이지요. 청도미나리축제나 대구이월드벚꽃축제 같은 곳에 지인이랑 같이 바람도 쐴 겸 미나리 같은 좋은 제철식품 업어 와서 고기의 단백질이랑 같이 섭취하시기를 추천합니다.