목 어깨 통증<두통,메슥거움> 탈출기 5 - 나의 교정 부위

아래 포스팅에 이어 계속 서술 하겠습니다. 이글로 처음 오신 분이라면 아래 링크에 서술한 첫번째 부위에 대해 읽어 보시는 것을 추천합니다.

#목 어깨 통증<두통,메슥거움> 탈출기 4 - 나의 교정 부위

 

<스트레칭을 집중적으로 시행한 근육군>

2.승모근 넘기기 입니다. 승모근에 힘이 들어가서 목이 아프다라는 것을 처음에는 믿을 수가 없었습니다. 왜냐하면 몇십년동안 모든 동작을 승모근에 힘이 들어가게 해왔는데도 아프지 않았으니까요. 저는 팔을 들어올리는 행위에도 어깨가 개입되지 않고 승모로 들어 올려왔습니다. 당연히 인지하지 못했지요. 지나고 나서 생각해보면 대학교 다닐때는 흡연을 자주 하여서 의자에 지속적으로 앉아 있는 시간이 길지 않았습니다. 꼴초 즉 헤비스모커였기 때문에 40분에서 50분 마다 한까치 씩 피웠습니다. 그덕분에 자동을 1시간도 안되는 텀으로 스트레칭이 되는 거였습니다. 그렇다고 흡연을 두둔한 마음은 없지만 흡연을 계속해서 매시간 담배를 피우러나가 지금처럼 아프지 않았다면 금연 안했을 겁니다. 너무 고통 스러운 2년이었으니까요. 어째뜬 그 시기가 지난 후  금연을 하고 입사를 하니 3~4시간은 그냥 한자리에 앉아서 구부정한 자세로 일을 하였습니다. 몇달간 그런 생활을 지속하니 몸에 문제가 나지 않았나 싶습니다. 즉 추울때 처럼 승모를 바싹 움츠린 상태로 오래 있었습니다. 

 

 

지금 배워서 매일 하고 있는 승모에 힘 빼는 방법입니다. 천천히 승모에 힘을 빼고 저수리가 발사 된다는 느낌으로 머리를 위로 뽑으면서 가슴을 내밀어 줍니다. 가슴을 내밀때 승모를 내 등뒤로 넘겨준다는 느낌으로 떨어뜨려줍니다. 그 상태로 최대한 버팁니다. 힘이 들어가는 동작이 아니니까요. 이때 주의하셔야 할점은 가슴을 열면서 승모를 넘기게 되면 거북목처럼 목이 앞으로 나온 형태가 될수 있는데 이때 턱을 당기시면서 정수리 발사를 하셔서 최대한 바른 자세로 서려 노력합니다. 거울을 보시면 가장 좋구요. 이상태에서 팔을 들어올리셔도 승모에 힘이 안들어 와야하고 어깨에 힘이 들어와야 합니다. 이걸 깨닳으면서 느낀점이 예전에 디스크 좀 나아지고 여전히 두통있을 때 운동을해서 몸을 강하게 만들면 좀 나아지지 않을까 하는 마음에 어깨운동 많이 하고 더 메슥거렸는데요 그때도 아마 제대로 할줄 몰랐었던 탓에 자동으로 승모에 힘이 많이 들어 갔었습니다.

 

3.승모근 스트레칭 입니다. 고개를 우측으로 기울이면 왼쪽 어깨랑 머리가 멀어지지요. 이렇게 해주시면 승모쪽이 스트레칭 되는데 이 때 왼쪽 어깨를 밑으로 내려주셔야 합니다. 그러면 이때 내 목과 어깨가 분리 되지 못하게 팽팽한 밧줄 같은 부분이 목과 어깨 사이에 튀어 나올겁니다. 이 짱짱한 부분을 이떄 우측 손으로 마사지 해주십시요. 물론 안아픈 선 상에서 마사지 하시고 하시기 전에 집에 핫팩이 있으면 3~5분간 핫팩으로 마사지 하신 다음 해주시는 것이 효과가 큽니다. 마사지나 스트레칭 전에 온 찜질을 해주시면 혈액순환을 돕고 해당 근육이 부드럽게 이완되기 쉬운 상태가 됩니다. 우리가 추운데 들어가면 바짝 몸에 힘이 들어가는 것과 더우면 퍼질러 지는 원리와 같습니다. 그리고 그 원리는 모든 물체에 해당 됩니다. 즉 물체나 분자들은 열을 받으면 분자들의 사이가 벌어지게 됩니다. 이를 우리 몸에 대입하면 임시적으로 유격 및 가동 범위가 좋아 지는 상태가 되는 것입니다. 그래서 목이나 어깨가 안좋으신 분들은 온찜질을 하시고 난 후에 스트레칭을 하시면 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

4.어깨 스트레칭 입니다. 전면 삼각근은 가슴 스트레칭을 할때 같이 스트레칭 되는 효과가 있지만 후면 삼각근 주위는 따로 해주어야 합니다. 저같은 경우는 필라테스가 끝나갈 무렵 무작정 등운동을 하면 좋을 거라는 생각에 풀업에 매진 했습니다. 결과론 적으로 몸이 삐뚤어진 상태에서 풀업을 하니 우측 광배만 운동이 되고 좌측과 우측의 균형은 더 깨져 버려 어깨 까지 문제가 되는 상황을 만들어 버렸습니다. 이때 우측 광배가 발달하면서 같이 운동했던 후면 삼각근 까지 타이트 해지는 바람에 우측 어깨가 뒤로 넘어가는 느낌을 심하게 받고있습니다. 지금은 조금 나아졌지만 이 한쪽 어깨가 넘어가는 느낌은 아직 어떻게 잡아야 할지몰라 평소에도 습관적으로 스트레칭과 똑바른 자세와 중심점을 컨트롤 할수 있게 노력중입니다. 지금도 승모에 힘을 안준상태에서 후면 삼각근 스트레칭을 하기 위해 노력중입니다.

 

#후면삼각근 스트레칭