S라인만들기2-큰골반을 위한 운동법1

날씨가 많이 춥습니다. 추울수록 움직여서 몸에 열을 내야하는데 우리의 본능은 보일러나 전기장판을 켜지요. 사실 저도 그러고 싶은 마음은 굴뚝같지만 건강한 몸을 위해 달립니다. 예전에는 추운 겨울이면 용평리조트나 하이원 가서 스노우보드를 즐기면서 하체를 단련했는데요. 운동 상당히 많이 됩니다. 스키장에서 먹는 라면, 햄버거, 오뎅, 츄러스가 그렇게 맛있지만요. 저는 요즘 잘 참고 있습니다. 각설하고요.

 

이번글에서는 지난 S라인 만들기편에 이어 섹시하고 큰 골반을 만들기 위한 운동방법 포스팅을 하겠습니다. 패션의 완성이 얼굴이라면 패션의 시작은 몸매지요. 데일리룩, 시스루, 롱패딩 등 아무리 트렌드를 따른 옷을 입어도 옷걸이가 완성되지 않으면 헛빵입니다. 좋은 옷걸이는 청바지에 흰티로 발광하지요. 오늘도 좋은 옷걸이를 만들어봅시다. 아시다시피 저는 원리를 이해 하는 것이중요하다 생각하기 때문에 원리 부터 알아보겠습니다. 사람의 뼈의 크기는 바꿀수 없기때문에 타고난 골반뼈가 크신 분들은 유리합니다. 어쩔수 없습니다. 그렇다면 평생 이광수엉덩이로 살아야 하는가. 아니지요 뼈 위에는 근육이 붙어있고 그 근육위에는 피부가 있습니다. 우리가 운동으로 형태를 조각하고 만들어 낼수 있는 유일한 부분이 바로 근육이지요. 뼈는 의느님에게 가셔야 하구요. 피부는 피부과에 가셔야하구요. 그렇다면 힙업 뿐만 아니라 정면에서 보았을때 설현, 전지현, 강민경 처럼 볼륨넘치는 매력적인 힙을 만들기 위해서는 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 부분을 다 운동을 하셔야 합니다.

 

몇달전 2차 병원 정형외과에 간적이 있는데 틀어준 동영상에서 골반위에 척추와 어깨 머리뼈가 있는데 골반이 틀어지고 기울어 지거나 뒤틀리면 신체는 좌우 대칭을 잃게 되며 그 자세로 생활하게 되면 좌우가 틀어진 상태에서 근육이 성장 또는 쇠퇴하게 됩니다. 그러면 비 정상적 자세가 되며 이런 자세로 부터 디스크나 관절염등이 발생하게 된다고 말했습니다. 엉덩이 근육이 얼마나 중요한지 아시겠지요. 그렇다면 3가지 근육이 어떤 근육인지 알아보겠습니다.

 

대둔근이란 엉덩이에서 가장 큰 근육을 말하며 미용적이나 기능적이나 굉장히 중요한 근육입니다. 요즘에는 마치 허벅지가 하체에서 가장 중요하다는 것처럼 말하지만 허벅지 만큼 엉덩이 근육은 우리 몸에서 매우 중요한 근육들입니다. 힘 적인 측면에서 보면 유명한 코치인 빌스타를 비롯해 여러 코치들은 힘이 엉덩이로부터 나온다고 주장하며 스포츠의 퍼포먼스를 위해서는 대둔근을 발달 시켜야 한다고 주장합니다. 의사들 역시 허리 근육만으로는 무거운 물건을 들어 올리지 못하기 때문에 엉덩이 근육을 키워야 힘을 쓸수 있다고 하며 엉덩이 근육이 몸의 무게를 받쳐주지 못하면 요통이 발생 한다고 말합니다. 대둔근을 미용적인 측면에서보면 이 대둔근이 빈약하면 외양이 빈약해 보입니다. 반대로 대둔근이 발달되어 힙업이 되면 이성에게 섹스어필을 할수 있습니다. 대둔근은 직립보행을 하는 인간에게 있어 가장 중요한 근육입니다. 앉기도 하고 일어서기도 하고 숙이기도 하고 몸을 들어올리기도 할때 사용됩니다. 동물들 뒷발에 차이면 크게 다치거나 잘못하면 죽기도 합니다. 그 큰 힘이 바로 엉덩이 근육에서 나오는데 우리가 괜히 말궁뎅이 말궁뎅이 하는게 아니지요. 말뒷발차기는 잘못 맞으면 죽습니다.

 

대둔근의 운동법으로는 스텝업, 스쿼트, 데드리프트, 런지, 힙쓰러스트, 케틀벨 스윙, 단거리 달리기 등이 있는데 기구없이 어디에서나 할수 있는 운동은 이중 스텝업, 스쿼트랑 런지 입니다.

그리고 물통정도로 할수 있는 스티프 데드리프트가 있는데요. 예전에 런지를 잘못된 자세로 해서 하나도 힘이 안들었습니다. 런지 별거 아니네 하면서 운동했습니다. 그러다 필라테스 1:1 강습 받을 때 제일 싫어한 운동 1위로 랭크했습니다. 제대로된 자세로 하니까 지옥을 보더라구요. 너무 힘들어서 별이 보였습니다. 간단하게 스텝업, 스쿼트랑 런지 제대로 하는 법을 서술해 보겠습니다. 가장 이해하기 쉽고 확실하고 큰 자세 신경안 써도 되는 가성비 갑은 스텝업입니다. 우선 스쿼트랑 런지부터 보겠습니다.

 

맨손 스쿼트 역시 제대로된 자세로 하면 매우 힘이 듭니다. 저같이 유연성이 부족하신 분들은 더 힘드실건데요. 팔짱을 끼듯이 준비 자세를 해도되지만 앞으로 나란히 하듯이 팔을 뻗는 것을 추천 드립니다. 균형이 더 잘잡혀서요. 그리고 내려오실때는 오리걸음하듯이 앉으시면 안됩니다. 무릅이 발끝보다 나오지 않아야 운동이 잘됩니다. 그상태에서 뒤로 넘어갈 것 같은 느낌이 드신다면 안넘어가게 견디면서 내려가십시요. 허벅지랑 엉덩이에 힘 장난 아닙니다.

 

데드리프트는 척추기립근에도 좋은 운동인데 학생이나 직장인 이시면 헬스장에서 바벨바 들고 할수 없다는 가정하에 서술하겠습니다. 양쪽손에 같은 무게의 물통을 드셔도 되구요. 만약 이도 없다면 맨손으로 하셔도 됩니다. 충분히 힘들어가는거 느끼실껍니다. 정자세로 서신다음에 얼굴은 정면으로 응시합니다. 다리는 어깨너비로 벌리신다음 조금 구부립니다. 그리고 손은 앞 허벅지에 올려놓습니다. 그리고 지금부터 엉덩이는 뒤로 빼지않고 땅을 보지않고 정면을 계속 쳐다보면서 90도 인사합니다. 허리 꼿꼿이 세워서요. 그러면 앞으로 넘어가려합니다.최대한 버티시면서 인사할때 손이자신의 허벅지 무릅 정강이 까지 쓸면서 내려갑니다 손떨어뜨리시면 안됩니다. 그리고 올라오실때도 손이 계속 붙어있어야하며 최대한 엉덩이와 척추기립근에 힘주시며 올라옵니다.거의 다 올라왔다면 엉덩이를 쪼아주면서 살짱 앞으로 내밀어줄때 힘을 꽉 한번 줍니다. 반복합니다. 무게를 안드셨지만 허리 계속 펴고 있어야 하는 것고 내려갈때 고개 반드시 들고 계셔야합니다.

 

그리고 제가 제일 싫어하는 런지입니다. 효과는 그만큼 높습니다. 워낙 유명한 운동이라 운동법을 서술하기 보다 혼자 하시는 분들이 저처럼 잘못된 경우를 위한 팁만 알려드리겠습니다. 내려 가실때 골반위 엉덩이쭉 빼드시 뒤로 빼면 안됩니다. 여성분들이 섹시한 포즈 잡으실때처럼 가슴 내밀고 엉덩이 빼드시 빼면 안된다는 겁니다. 자신이 런지할때 먼가 자극이 안온다면 내려갈때 아랫배를 말아올리듯 골반을 앞으로 밀어보십시요. 그리고 올라오실때 엉덩이에 힘을 실어서 올라오십시요.

 

 

그리고 마지막으로 스텝업입니다. 허리만 꼿꼿하게 펴신후 올라갈 곳만 있다면 집에서도 하실수 있고 사무실 동네 놀이터 그 어디에서도 하실수 있으며 강도 상에 효과 상 입니다. 올라갈 수 있는 적당한 높이가 필요한데요. 일반 의자 정도의 높이면 됩니다. 다리를 올렸을때 내 몸과 허벅지가 수직이 된다면 적당한 높이 입니다. 그이상 높으면 무릅에 무리가 갈수 있으니 피하도록 하시구요. 학교 운동장에 스탠드 정도 높이면 적당합니다. 집에서는 돌아가지않는 식탁의자 같은 것을 이용하시구요. 이제 한다리씩 올라가시면 됩니다. 방법은 올라가서 끝까지 다리를 펴고 엉덩이까지 쪼으고 내려오시면 되는데요. 한다리씩 수행합니다. 오른쪽 다리 20번 오르락 내리락 하시고 쉬는 시간 없이 왼쪽 다리 20번 오르락 내리락 합니다. 바로 쉬는 시간없이 발바꿔서 오른다리 15번 하시고 연결해서 왼다리 15번 합니다. 끝나셨으면 계속 10번 5번 합니다. 5번까지 다하셨으면 1세트 하신겁니다. 이제 2분을 쉬어주세요. 첫셋트는 힘이 약간 들어도 해내실수 있다고 무리하시면 3세트 이후로 지옥봅니다. 세트 당 휴식시간은 2분이며 총 5세트를 해야합니다. 3세트때 이미 지옥을 보고 계시면 3세트 까지는 끝까지 하십시요. 첫날 너무 힘드시다면 3세트 하고 다음 4세트 그다음 5세트까지 하셔야 합니다. 전 처음에 트레이너분이 5세트까지 바로 시켜서 토할뻔 했습니다. 다음날 한걸음 한걸음 소중히 내딛었습니다. 무슨말이냐구요. 해보시면 아시게 됩니다. 걸음마가 얼마나 힘든거였는지를요. 효과는 그런만큼 강력합니다. 허벅지 종아리 햄스트링 등 하체 대부분 다 운동 됩니다. 위에 글로 봐서 모르겠는 스쿼트, 데드리프트 이해안간다 하시면 이운동만 하셔도 대둔근 운동 엄청 하신겁니다. 단순한게 가장 어렵다고 하지요. 제가 제일 추천하는 운동이라 끝에 배치했습니다. 끝까지 읽으신 분들만 알고 가시라구요. 정말 추천합니다.

 

대둔근은 역시 큰 근육이라 포스팅 비중이 크네요. 중둔근과 소둔근운동법은 S라인만들기3에서 포스팅 하겠습니다. 대둔근 운동과 함께 중둔근과 소둔근 운동이 되야지만 정말 탐스럽고 매력적인 힙이 완성되며 원피스 입었을때 S라인이 섹시하게 들어나지요. 당신의 칼로리를 조금이라 빼고 손가락에 근력을 키우기 위해 공감과 댓글 운동으로 칼로리와 근육량을 올려보십시요. S라인만들기2 포스팅이었습니다.