라운드 숄더 교정 마사진 & 스트레칭 - 거북 목 증후군의 원인제거 하기

<Intro>

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라운드 숄더 교정운동중 혼자서 할수 있는 셀프 마사지와 스트레칭 방법입니다. 셀프 마사지의 장점은 굽은 어깨 교정에서 필요한 가슴 근육의 수축된 신경을 릴리즈 시킬수 있으며 빠른 회복을 보여줍니다. 스트레칭은 신경이 릴리즈된 근육을 실제로 늘려줍니다. 그래서 두가지를 동시에 행하시는 것이 좋습니다.

<셀프 마사지>

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이 셀프 마사지 방법은 거북 목 증후군 증상에 가장 기초가 된다할 정도로 중요합니다. 골프공이나 테니스 공을 준비해 주십시요. 가슴 윗쪽과 팔 어깨 근육이 만나는 부위 부터 가슴 중심부 까지 공으로 문질러 주시면 됩니다. 방법은 벽과 나 사이에 공을 끼우고 문지르면 됩니다. 이 쪽 근육은 어깨에 붙어있는 팔 부위를 가슴쪽으로 로테이트 시키는 근육입니다. 스트레칭이 잘 되어 있는 상태에서 운동을 하시거나 컴퓨터 작업중 지속적으로 움직이고 스트레칭과 움직임을 만들어 주면 문제가 안됩니다. 그러나 그렇지 않을 경우에는 근막이 타이트 해지기 시작해서 어깨가 말려 들어가기 시작하는 것입니다. 마사지중 약한 부위나 딱딱한 힘줄 같은 곳이 발견되면 부드러워 질때까지 문질러 줍니다. 다만 오랜 기간 짧아진 상태에서 계속 스트레칭 없이 생활한 경우라면 몇주 혹은 몇달에 걸쳐 마사지를 해줘야 겨우 풀리는 경우도 있습니다. 이 마사지는 장기적으로 승모근 통증에도 매우 도움이 됩니다. 마사지를 하는 데 있어서 효과를 극대화 시켜주는 물건들이 있습니다. 예를 들면 폼롤러라든지, 마사지봉, 마사지 볼등이 있습니다. 이는 적은 힘으로 매우 큰 효과를 주기 때문에 손이 아프시거나 마사지를 자주 하시는 분들은 적극 추천합니다.

 뭉치거나 긴장되지 않은 근육은 마사지 하실 필요 없습니다. 이러한 이유 때문에, 압력에 대한 민감성 및 통증에 대해서 밑에 있는 것들중에 한번 훝어 보시고 필요한 것에 집중 하는 것을 추천 합니다.

 가슴 근육은 가슴이 아플때 통증 신호를 보냅니다. 이러한 근육을 마사지 하는 것은 트리거 포인트를 없애고 고통을 덜어 주며 장기적으로 제거하는데 효과 적입니다.  아픈곳에만 집중해서 마사지 하세요. 그리고 가슴은 근육통을 일으키 원인이 있으니 그 트리거 포인트를 없애기 위해 장기적으로 고통에서 해방 되고 싶으시면 잘 풀어주어야할 중요한 부위 입니다. 아래는 위에서 언급한 타겟 포인트 입니다.

<마사지 강도>

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셀프 마사지의 최고 장점이 바로 이 강도입니다. 마사지 강도를 스스로 정할수 있다는 것이지요. 이것이 왜 중요하냐면 통증을 1에서 10으로 분류했을 때 마사지로 느끼는 통증은 6~7정도로 받아야 합니다. 그 이상으로 받을 경우 오히려 고통 때문에 더욱 몸에 힘이들어가 근육이 타이트 해 질수 있기 때문입니다.

<스트레칭>

브릿지는 많이 유명한 운동이기 때문에 자세히 말 안해도 잘 아실꺼라 생각합니다. 다만 모르시는 분들을 위해 설명하고 넘어가겠습니다. 브릿지의 종류는 매우 많습니다. 그중 가장 기본이 되는 것을 우선 말씀드리겠습니다. 편편한 바닥에 누워 손바닥을 바닥에 댑니다. 이때 손은 엉덩이 옆쪽에 위치하고 무릎을 구부려 세웁니다. 기르고 둔근과 허리의 힘으로 엉덩이를 들어올립니다. 그러면 어깨부분과 목 뒷머리와 양 발바닥과 양 손은 땅에 대여 있고 나머지는 들어 올려진 상태입니다. 이때 중요한 것은 무게가 어깨로 실려서 승모에 이 들어가면 안됩니다. 무릎이 발사 되듯 몸의 중심이나 힘을 하체 쪽으로 또는 대둔근에 집중해 주셔야 합니다. 3초에서 5초정도 견디시다 천천히 내려옵니다. 이때 가슴이 열린채로 견갑골이 바닥에 닿아 있어야 합니다.

어깨강화운동- 레터 럴 레이즈